夏になると食欲がなかなか出ない子どもは少なくありません。
ママやパパも同様に食欲が落ちてしまうこともありますよね。
そうなると大変なのが毎日のメニュー選びです。
この記事では、夏におすすめの栄養素やそれらが取れるスタミナ料理をご紹介します。
暑さで疲労を感じやすい夏。
必要な栄養がしっかり取れるように、しっかり食べたいですよね。
疲れが吹き飛ぶようなスタミナ料理で、暑い夏を乗り越えましょう。
特に夏に取りたい栄養素
暑い日が続くと、だるさを感じ食欲が低下するなど、夏バテになりがちですよね。
そのようなときにおすすめの栄養素があるので、ご紹介します。
ビタミンB1
ビタミンB1は疲労回復には欠かせない栄養素で、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンB1は、食事から摂取した糖質を体内でエネルギーに変えたり、疲労物質を分解したりする働きがあり、夏バテの予防に重要なビタミンの一つです。
汗と一緒に排出されやすいため、発汗量の多い夏は不足しがちになるので食事で積極的に補うのがおすすめです。
ビタミンB1は、豚肉や卵、玄米、アボカド、うなぎ、ごまなどに多く含まれます。
豚肉は特にヒレ肉やモモ肉に多く含まれます。
ビタミンC
ビタミンCには、疲労を起こす原因の一つとされている活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。
暑さなど物理的ストレスを感じると、ビタミンCの大量消費と引き換えに、副腎からストレス軽減のためのホルモンが多く分泌されます。
ビタミンCは体内で合成できないため、食事で取ることが大切です。
ビタミンCは、ジャガイモやカラーピーマン、キウイ、レモン、ブロッコリー、ゴーヤなど、野菜や果物に多く含まれています。
クエン酸
クエン酸は、柑橘類に多く含まれ、エネルギーを生み出す際に重要な役割を果たしてくれます。
新陳代謝を活発にして、疲労物質の乳酸を減らす働きがあるので、疲れを感じやすい夏に、積極的に取るのがおすすめの栄養素です。
糖質と一緒に摂取すると、疲労が溜まりにくくなります。
クエン酸は、梅干しやレモン、夏みかん、酢(もろみ酢、黒酢)、キウイフルーツ、パイナップル、グレープフルーツなどに多く含まれています。
タウリン
タウリンは、動物の生体内に存在するアミノ酸の一つで、心臓や肺、肝臓、脳などさまざまな組織に存在し、生命活動を維持するのに必要な成分です。
タウリンには体温や血圧を一定に保つ働きもあります。
しかし、人間が体内で作り出せるタウリンの量には限りがあるため、食品で補う必要があります。
タウリンが多く含まれる食材は、貝類やイカ、タコなどです。
タンパク質
タンパク質は、血液や筋肉などの体を作る主要な成分で、不足すると免疫機能の低下やスタミナ不足になってしまいます。
夏バテなどで食事量が減ることで不足しやすくなり、体の不調の原因になるため、意識して食事に取り入れる必要があります。
タンパク質が多く含まれる食材は、肉類や魚介類、卵、大豆製品、乳製品などです。
夏におすすめのスタミナ料理
ここでは、食欲が落ちやすい夏におすすめのスタミナ料理をご紹介します。
暑い日でも食べやすいメニューなので、ぜひ参考にしてみてください。
豚ニラ玉とトマト炒め
- 【材料】(2～3人分)
- 豚薄切り肉 100ｇ
- ミニトマト 6個
- ニラ 1/2束
- 卵 2個
- しょう油 小さじ1
- オイスターソース 大さじ1
- 酒 大さじ1
- コショウ 少々
- サラダ油 大さじ1/2
- 【作り方】
- 一口大に切った豚肉にしょう油をもみ込んでおく
- オイスターソース、酒を合わせておく
- ミニトマトは半分に、ニラは3㎝程度に切る
- フライパンにサラダ油を引き、溶き卵を入れて大きく混ぜ、半熟の状態でいったんお皿に出す
- 中火で豚肉を炒め、火が通ったらミニトマト、ニラ、2の合わせ調味料を入れて軽く炒める
- 卵を戻し入れ、全体をざっと混ぜコショウで味を調えたら完成
メイン食材の豚肉にはビタミンB1が含まれており疲労を感じやすい夏にぴったりのメニューです。
さらに、ニラに含まれるアリシンにはビタミンB1と結びつき糖質をエネルギーに変え疲労回復を助けてくれます。
※参考：
豚ニラたまとトマト炒め✿ by ruu310 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが384万品
長芋と豚肉の甘辛炒め
- 【材料】(3～4人分)
- 豚ばら薄切り肉 250ｇ
- 長芋 250ｇ
- 塩・コショウ 適量
- しょう油・みりん・酒 各大さじ2
- きび糖(砂糖でも可) 大さじ1
- おろしにんにく 小さじ1
- だし顆粒 小さじ1/3
- 小ねぎ(斜め切り) 1本
- コショウ・一味唐辛子 適量
- 【作り方】
- ボウルにしょう油、みりん、酒、きび糖、おろしにんにく、だし顆粒を合わせておく
- 豚肉を2㎝の細切り、長芋は皮を剥き7～8㎜の半月切りにする
- フライパンを強めの中火で熱し、豚肉を加えて塩コショウを振ったら、全体的に焼き色がついてカリッとしてくるまで炒める(出てきた脂は拭く)
- 長芋を加えてサッと炒め合わせたら、1で作った合わせ調味料を加え、とろみがつくまで煮絡める
- 器に盛り、小ねぎを乗せ、コショウ・一味唐辛子を振ったら完成
長芋は、滋養強壮効果が高い生薬として利用されているだけでなく、消化酵素であるジアスターゼが含まれているため、疲労で荒れた胃を保護して消化吸収を促進し、体力を回復する働きがあります。
※参考：
簡単に美味しい【豚と長芋の甘辛炒め】 by mieuxkanon 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが384万品
あさりの塩ラーメン
- 【材料】(1人分)
- アサリ 約100ｇ
- 白ワイン 50㎖
- ニンニク 1かけ
- 水 250㎖
- 好きな塩ラーメンスープ 1P
- 七味・パセリ 適量
- 【作り方】
- 分量外のお湯で、麺を表示より1分少なく茹でてお湯を切る
- 多めに引いた油に、みじん切りしたニンニクを入れて弱火で炒め香りを出す(お好みで七味や唐辛子を入れる)
- 2にアサリと白ワインを入れ、アルコールをとばす
- 3に水250㎖を入れ沸騰させ、アサリが全部開いたのを確認したらスープを入れて軽く混ぜ、麺を入れる
器に盛ったら好みでパセリをかけ完成
アサリには疲労回復効果が期待できるタウリンだけでなく、ビタミンB12や鉄分、亜鉛が含まれています。
塩ラーメンにプラスするだけで、簡単にスタミナ料理にアレンジできますよ。
※参考：
簡単アレンジ！アサリの塩ラーメン by さるちゃんmama 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが384万品
ガーリックチキン
- 【材料】(2人分)
- クレイジーソルト 適量
- ニンニク 2片
- 鶏モモ肉
- 酒 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
- バター 10ｇ
- ブラックペッパー 適量
- 【作り方】
- ニンニクをみじん切りにする
- 鶏モモ肉の皮目を下にして、酒を全体に振りかけクレイジーソルトを振りかける(裏面も同様に)
- フライパンを火にかけオリーブオイルを入れたら、鶏モモ肉を皮目を下にして焼く
- 強火でしっかり焼き目をつけたら、蓋をして弱火～中火でしっかり中まで火を入れる
- 鶏モモ肉の表面の色が変わったら、蓋を取りひっくり返す
- 余分な油をふき取ったら、もう一度皮目を焼く
- 鶏モモ肉を隅に寄せ、バターとニンニクを入れ焦がさないようにしながらグツグツするまで火をとおす
- ガーリックバターを鶏モモ肉全体にからめて完成
鶏肉はアミノ酸バランスに優れた良質なタンパク質を含んでいます。
また、高栄養でも低カロリーな食材なので、疲れにくい体作りのためにもおすすめです。
今回は鶏モモ肉でご紹介しましたが、疲労回復に効果があるイミダペプチドが多く含まれるムネ肉に変更するのも良いでしょう。
ニンニクに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を手助けし、滋養強壮効果が期待できます。
夏バテで疲れを感じるときにぴったりではないでしょうか。
※参考：
スパイシーガーリックチキン by じゅねち 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが384万品
よだれ鶏
- 【材料】(4人分)
- 鶏ムネ肉 500ｇ(約2枚分)
- 酒 大さじ2
- 砂糖 小さじ2
- 長ネギ 1/2本
- 好みの付け合わせ
- 【タレの材料】
- 酢 大さじ2
- しょう油大さじ2
- 砂糖 大さじ2
- おろしにんにく 小さじ2
- ラー油 お好み
- 【作り方】
- 鶏ムネ肉の皮を取り、観音開きにしたらフォークで数カ所に穴を開ける
- 耐熱容器に1の鶏肉と酒、砂糖を入れて馴染ませたら、ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで4分加熱
- 2を一度取り出し、鶏ムネ肉を裏返したら再度ラップをかけてレンジで3分再加熱して火をとおす
- ボウルにタレ用の調味料を混ぜ合わせ、みじん切りに舌長ネギと合わせる
- 3で加熱した鶏ムネ肉の粗熱が取れたら、食べやすい大きさに切る
- お好みの付け合わせと鶏ムネ肉をお皿に盛り、4のタレをかけて完成
前述のレシピでご紹介したとおり、鶏ムネ肉には疲労回復に効果的なイミダペプチドが多く含まれています。
また、ビタミンB1の吸収を助けてくれるアリシンが含まれた、ニンニクや長ネギも一緒に使用しているので、疲れを感じやすい夏におすすめです。
※参考：
レンジで簡単！鶏ムネ肉のよだれ鶏 by クックV9EVPC☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが384万品
ゴーヤの味噌炒め
- 【材料】(2～3人分)
- ゴーヤ 大1/2本
- 豚バラ肉薄切り 150ｇ
- ニンニクチューブ 3～4㎝
- 液味噌 大さじ2
- 砂糖 小さじ2
- ごま油 大さじ2
- いりごま 適量
- 【作り方】
- ゴーヤのワタを取り、半分を5㎜くらいにスライスする
- 豚バラ肉の薄切りを5㎝幅くらいに切る
- ごま油でゴーヤを炒め、しんなりしたら豚バラ肉を入れて炒める
- 豚バラ肉に火がとおったら、ニンニクチューブを入れ、全体を混ぜる
- 味噌と砂糖を入れ、全体を混ぜる
- お皿に盛って、いりごまを振ったら完成
ゴーヤは苦みを感じることからあまりイメージのない方もいるでしょうが、ビタミンCが野菜のなかでも多く含まれています。
ビタミンCが不足すると、倦怠感や疲労感を感じることもあり、夏には積極的に取りたい栄養素の一つです。
レシピにはビタミンB1が豊富な豚肉やビタミンB1の吸収を助けてくれるアリシンが含まれたニンニクも使われているので、疲れを感じるときにおすすめです。
※参考：
簡単！ゴーヤの味噌炒め by nagi☆suke 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが384万品
きゅうりとタコの酢の物
- 【材料】(2人分)
- キュウリ 2本
- タコ 100ｇ
- 塩 小さじ1/2
- A・酢 大さじ3
- A・きび砂糖 大さじ2
- A・だし醤油 小さじ1
- 【作り方】
- キュウリを斜めに薄切りにし、ポリ袋に入れて塩を加え揉んだものを冷蔵庫で15分以上置く
- タコを斜めに薄切りにし、混ぜ合わせたAと和える
- キュウリの水けをしっかり絞り、2と合わせて完成
お酢の酸味で食欲がないときでもさっぱりと食べられるスタミナ料理です。
キュウリには体を冷やす働きがあり、暑い夏にはぴったり。
疲労回復効果があるとされるタウリンが含まれるタコとアミノ酸が豊富なお酢の組み合わせは、疲れて食欲がないときにおすすめです。
※参考：
キュウリとタコの酢の物 by くにこキッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが384万品
まとめ
今回の記事では、夏に取ったほうが良い栄養素やそれらを摂取できるスタミナ料理をご紹介しました。
暑さや室内外の温度差、紫外線の影響などで疲労を感じやすい季節である夏は、大人も子どもも食欲が落ちてしまいがちです。
しかし、十分な食事を取れないと、体力が落ちてしまうだけでなく熱中症のリスクもあがってしまいます。
今回ご紹介したスタミナ料理を参考に、食べやすい形で必要な栄養素を摂取して、暑い夏を乗り切りましょう。
