夏には店頭や家庭菜園で、さまざまな夏野菜を手に入れられますよね。
キュウリやナス、トマト、トウモロコシなど、夏野菜はおいしいのみならず栄養満点です。
夏野菜に含まれる栄養素は、夏バテしがちな暑い時期を乗り切る力になります。
野菜が苦手な子どもでもおいしく食べられるように、上手に調理したいですね。
この記事では、旬に食べたい夏野菜の種類と調理法、おすすめレシピをご紹介します。
夏野菜を食べると何がいいの？
夏野菜を献立に取り入れると、夏バテを乗り切るための栄養素を効果的に摂取できます。
なぜなら旬の夏野菜は、ほかの時期よりも豊富に栄養素を含んでいるからです。
例えば、トマトは1年中食べられる野菜ですよね。
しかし、トマトに含まれるビタミンの一種カロテンの量を比べると、旬の7月期は100gあたり528μg、11月期には241μgと2倍以上の差があります。
新鮮で栄養たっぷりの夏野菜を、安く手に入れられるのが旬の魅力です。
※出典：旬を取り入れた食生活（春・夏） | e-ヘルスネット（厚生労働省）
夏バテ防止のために食べたい夏野菜
夏バテを防ぎたいときは、旬の夏野菜で食卓を彩りましょう。
夏ならではの食材と、おすすめの調理法を紹介します。
万願寺とうがらし
万願寺とうがらしは、京野菜の一つで、「万願寺甘とう」とも呼ばれます。
とうがらしですが、辛みが少なく甘みがあるので、子どもでも食べやすい夏野菜です。
ビタミンCとビタミンE、βカロテン、食物繊維を含有し、動脈硬化や夏風邪を予防する効果があります。
素焼きや炒め物、てんぷらにして食べるのがおすすめです。
スイートコーン
さまざまな品種があるトウモロコシのなかでも、甘みが強いのがスイートコーン。
北海道や千葉県、茨木県などで栽培されています。
スイートコーンは糖質を多く含むほか、ビタミンB1とビタミンB2、たんぱく質を含み、疲労回復の効果があります。
卵や乳製品、大豆製品と組み合わせてスープやオムレツにすると栄養素が引き立ちますよ。
ズッキーニ
一見きゅうりに似ているズッキーニですが、ウリ科でカボチャの仲間です。
長野県や宮崎県などで栽培されています。
βカロテンとビタミンE、ビタミンCを含み、風邪予防や疲労回復の効果が期待できます。
夏バテぎみのときこそ積極的に食べたい夏野菜ですね。
油との相性が良いので、煮込む前でもオリーブオイルで炒めるのがおすすめです。
夏野菜を使った簡単レシピ
夏の食卓のレパートリーを増やして、おいしく栄養を取り入れましょう。
夏野菜を用いた簡単レシピをご紹介します。
夏野菜カレー
市販のルーで作る簡単ドライカレーのレシピです。
スパイスで夏野菜が引き立ちますよ。
- 【材料】(4人分)
- 米：2合
- 合いびき肉：400g
- にんじん：1/2本
- ズッキーニ：1本
- 玉ねぎ：1個
- トウモロコシ：1/2本
- カレー粉：大さじ1強
- 市販カレールー：2かけ
- ガラムマサラ：お好み
- クミン：お好み
- コリアンダー：お好み
- ゆで卵：4個
- 【作り方】
- トウモロコシは茹でて実をそぐ。玉ねぎ、にんじん、ズッキーニを細かくみじん切りにする。
- フライパンで合いびき肉を炒める。火が通ったら玉ねぎ、にんじん、ズッキーニを加えて水分が出るまで炒める。
- カレー粉と刻んだ市販のカレールー、スパイスを入れて味を調整する。
- 水分が少なくなるまで煮詰める。
- お好みの味に調整して、ごはんと一緒に皿に盛る。トッピングでゆで卵をのせる。
ナスやトマトなど、さまざまな夏野菜で作ってみましょう。
米にもち麦を混ぜてもおいしいですよ。
※出典：市販のルーで簡単夏野菜のドライカレー by マルスまま 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品
夏野菜の揚げ浸し
あと1品を加えたいときに、簡単でおいしい夏野菜の揚げ浸しレシピです。
レンジでチンして完成、洗い物の手間はありません。
- 【材料】
- ナス：4本
- ズッキーニ：2本
- パプリカ：2個
- サラダ油：適量
- めんつゆ：適量
- 【作り方】
- 夏野菜を適当な大きさに切ってボウルに入れる。
- 1にサラダ油をまわしかけてラップをする。
- 600ｗのレンジで15分加熱する。
- レンジから取り出して水分を切る。
- めんつゆをかけて冷ます。
野菜の量によって、レンジで加熱する時間が変わります。
タイミングがつかめないときは、少しずつ加熱時間を増やしましょう。
ナス2本、オクラ10本だと5分が目安です。
※出典： 超簡単♡レンジでOK！夏野菜の揚げ浸し by あこちゃん91♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品
夏野菜のグリルマリネ
グリルで焼くことで野菜が甘く、おいしく仕上がります。
夏野菜の味わい深いレシピです。
- 【材料】(4人分)
- パプリカ(赤、黄)：各100g
- カボチャ：160g
- ナス：120g
- 粉チーズ：少々
- ★マリネ液
- ポン酢しょうゆ：大さじ3
- オリーブ油：小さじ1
- こしょう：少々
- 【作り方】
- パプリカはへたと種を取り、縦に1cm幅に切る
- カボチャは、5㎜幅の薄いくし形に切る。
- ナスは縦に6等分に切る。水にさらして水気を拭きとる。
- バットまたはボウルに★の調味料を混ぜ合わせる。
- パプリカ、カボチャ、ナスをグリルで焼き、熱いうちにマリネ液に漬ける。
- 器に盛り、食前に粉チーズを振りかける。
ズッキーニやオクラなど他の夏野菜でも代用できます。
6等分にしたナスが長いときには、さらに半分に切ること。
※出典： 夏野菜のグリルマリネ by 新居浜市保健センター 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品
ラタトゥイユ
たっぷりの夏野菜を煮込んだラタトゥイユのレシピです。
シンプルで優しい味わいですよ。
- 【材料】
- 豚こま切れ肉：100g
- ズッキーニ：1本
- ナス：1本
- 新玉ねぎ：1/2本
- ピーマン：2個
- トマト：1個
- エノキ：1/2袋
- オリーブオイル：大さじ4
- ニンニク：3㎝
- 塩コショウ：適宜
- ホールトマト水煮缶：1缶
- 【作り方】
- 豚こま切れ肉、ズッキーニ、なす、新玉ねぎ、ピーマン、トマト、エノキを切る。
- 鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて、豚こまを炒める。
- 豚こま切れ肉に火が通ったら、玉ねぎとズッキーニを入れる。
- ナス、ピーマン、トマト、エノキを入れる。
- ホールトマト水煮缶を潰しながら入れてから、5分煮込む。
野菜をカットするときは、大きさを揃えましょう。
キノコはエノキ以外を用いてもおいしいですよ。
※出典： 夏野菜たっぷりのラタトゥユ by poko2mama 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品
万願寺唐辛子の味噌炒め
ナスと万願寺とうがらしで調理できる夏野菜レシピです。
味噌のコクで、ご飯が進みます。
- 【材料(4人分)】
- ナス：4本
- 万願寺とうがらし：12本
- 油：大さじ1と1/2
- ★調味料Ａ
- 酒：大さじ1と1/2
- 砂糖：大さじ1
- みりん：大さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- ★調味料Ｂ
- みそ：大さじ1と1/2
- 水：大さじ1
- 【作り方】
- ナスと万願寺とうがらしのへたを切り、大きめの乱切りに。
- ナスは水に2、3分さらして、水気を切っておく。
- フライパンにて弱～中火で油を熱し、ナスがしんなりするまで3分ほど炒める。
- 万願寺とうがらしを入れ、調味料Aを加えて全体に絡むように2分ほど炒める。
- 調味料Bを加えて、少し火を強める。みそを水で溶いて絡めながら水気がなくなるまで炒める。
万願寺とうがらしは、ししとうで代用できます。
みそと一緒に水を加えることで、焦げ付きにくくなっています。
※出典：ご飯が進む！ナスと万願寺唐辛子の味噌炒め by ゆーたんたん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品
なすと豚バラの甘辛丼
甘辛で、年齢問わず好きな味付け。
味がしみこむ、食べ応えある夏野菜レシピです。
- 【材料】
- ナス：2本
- 豚バラ肉：好きなだけ
- 片栗粉：適量
- ごはん：丼2杯
- 胡麻：適量
- 大葉：適量
- ★調味料
- 酒：大さじ1
- みりん：大さじ2
- しょうゆ：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 生姜チューブ：2cm
- 【作り方】
- ナスはへたを取り、輪切りにして水にさらす。あく抜きできたら水気を拭く。
- 豚バラ肉を適当な大きさに切る。
- ナスを片栗粉と一緒にポリ袋に入れて振り、全体に薄くまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、ナスを両面焼く。豚バラ肉を入れて、火が通るまで炒める。
- ★の調味料を入れ、とろみが出たら火を止める。
- ごはんに具材を乗せて、胡麻と大葉を振りかける。
片栗粉を用いることで、ごはんにたれがよく絡みます。
子ども向けに、生姜を入れずに作るのもおすすめです。
※出典：じゅわとろ絶品！なすと豚バラの甘辛丼 by 05mai02 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品
スイートコーンのしゅうまい
子どもが喜ぶ甘いしゅうまいです。
レンジで完成する、見映えの良いレシピです。- 【材料】(2～3人分)
- 豚ひき肉：200g
- 玉ねぎ：1/4個
- トウモロコシ：1本
- 水：大さじ1
- 片栗粉：大さじ1
- ★調味料
- しょうゆ：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- 生姜すりおろし：小さじ1/2
- ごま油：大さじ1/2
- 塩こしょう：少々
- 【作り方】
- トウモロコシの芯から、実をそぐ。
- 耐熱ボウルに1を入れ、水大さじ1を回しかける。ラップをして600wのレンジで2分加熱する。
- ボウルに豚ひき肉と、みじん切りにした玉ねぎ、★の調味料を入れて、こねる。
- 3を9～10等分にして、丸める。
- 片栗粉を2の全体にまぶす。さらに、4のタネにトウモロコシをまぶす。
- 耐熱皿に並べてふんわりとラップをし、500wで9分加熱する。
加熱時間は目安なので、サイズによって調整します。
トウモロコシでくちばし、黒ごまとケチャップで顔を作ってもかわいいですよ。
※出典： レンジで簡単☆コーンしゅうまい by 杉山かふん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品
オクラとミョウガのめんつゆ漬け
オクラをミョウガを漬けただけのお手軽な夏野菜レシピ。
食欲がないときに、さっぱりと食べられます。
- 【材料】(4人分)
- オクラ：2ネット(20本)
- ミョウガ：2、3本
- めんつゆ(4倍濃縮)：5mℓ
- 水：100mℓ
- かつおぶし：1袋
- 【作り方】
- オクラのへたを切り、シリコンスチーマーに入れ(または耐熱容器に入れてラップをして)レンジに入れて600wで1分半加熱する。
- ミョウガを縦に切ったあと、斜めに切る。
- 1のオクラが温かいうちに、めんつゆと水を入れる。
- ミョウガとかつおぶしをまぶして、かつおぶしがつゆに浸るように軽く押さえる。
- 冷蔵庫で冷やす。
オクラの加熱しすぎに注意しましょう。
めんつゆで味を調整してくださいね。
※出典： オクラとミョウガのめんつゆ浸け by ＊＊ルリ＊＊ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが385万品
まとめ
この記事では、旬に食べたい夏野菜の種類と調理法、おすすめレシピをご紹介しました。
旬の夏野菜は味が良いだけではなく栄養満点。
うまく食卓に取り入れることで、夏バテに強い身体作りに役立ちます。
苦みや青くささが気になるときは、調理法を工夫しましょう。
さっぱりした味付けと、食欲をそそるしっかりした味付けを使いこなせば、飽きることなく夏野菜を食卓に並べられますよ。
記事で紹介した夏野菜レシピを参考に、暑い夏を乗り切ってくださいね。
