夏から秋に変わる季節の変わり目は、環境の変化で体の調子が傾き、疲労がたまりやすいです。
今回は、上級睡眠健康指導士であり、二児の母でもあるママライターが、秋にでやすい疲労の対策をわかりやすくまとめていきたいと思います。
疲労回復には十分な睡眠が必要です。
忙しい保護者も生活習慣を見直し、親子で自律神経を整えて夏の疲れをとりましょう！
目次
生活習慣を見直して夏の疲れをリセット
夏は日照時間が長いため、睡眠時間も短くなります。
暑い室外と冷房のきいた室内で温度差が大きいと体に負担がかかりますし、夜も急に冷え込んでくる季節ですよね。
また、夏休みで生活リズムが親子で崩れ、目に見えない疲れがでてくる時期でもあります。
冷たいものをとりすぎて、胃腸も弱っているかもしれません。
夏にたまった疲れを癒すポイントは、生活習慣を見直し睡眠時間を十分に確保して、しっかりと体を休ませてあげることです。
秋に疲れを感じる秋バテとは
最近では、夏から秋への環境変化が原因でおこる不調を秋バテと呼んでいるようです。
夏バテを引きずっていたり、夏から秋に変わる気温の変化や昼と夜の寒暖差、そして不安定な気圧も重なって自律神経のバランスが崩れることで秋バテの症状がでてきます。
疲れがとれない、気分や体調がすぐれない⽅は、毎⽇の⽣活を⾒直してみましょう。
⼗分な睡眠をとり、バランスの良い⾷事に適度な運動をおこなうなど、日々の習慣はとても大切です。
自律神経を整えて眠り、夏の疲れをとろう
秋バテで自律神経が乱れた状態では、質の良い睡眠がとれなくなります。
睡眠は体の疲労を癒す役割があります。
特に子どもにとって、睡眠は成長に関わる重要なもの。
質の良い睡眠が十分にとれないと、体の疲れがとれず、集中力がなくなりやる気も出なくなります。
質の良い睡眠をとるには、メリハリのある生活が大切です。
朝起きて太陽の光を浴び、体内時計をリセット。
食事や運動も気をつけて、夜は光などの刺激を減らし、⼼地よく眠れると心も体も元気になります。
今日からできる生活習慣改善法
乱れた生活習慣を整えるために、まずは生活のリズムを意識しましょう。
起床や就寝の時刻がバラバラだったり、朝食を抜いたり、不規則な生活を送っていませんか？
毎日の睡眠・食事・体調、そして子どもの機嫌さえも、目に見えない体のリズムに影響を受けています。
体のリズムに合わせて、眠くなる時間、お腹がすく時間、体調が良い時間を知って生活すると、気持ちよく過ごせるようになります。
まずは、朝起きる時刻を決めて、ずれないように生活をしてみてください。
「朝起きて、光を浴びて、朝食をとる」
ここが生活のリズムのスタートです。
おはようからおやすみまで親子で作れる5つの習慣
生活リズムが不規則にならない5つの習慣をご紹介しますので生活に取り入れてみてください。
- 夜いつ寝ても、朝起きる時間は一定にする。(朝に光を浴びた約14〜16時間後に眠気がきます)
- 朝食は乳製品や卵、肉、魚、大豆、バナナなどトリプトファンを含んだ食品をとる。(トリプトファンは、心と体を健康に導くホルモンであるセロトニンの原料になります)
- 日中は活動的に過ごし、夕方に軽い運動をする。(夕方以降の昼寝は避けましょう)
- 遅い時間の夜食・光などの刺激を避けて、夜はリラックスできる環境を作りましょう。
- 食事、運動、入浴、昼寝などの1日のルーティンは、同じ時刻に合わせましょう。
食欲の秋！ぐっすり眠ると太りにくい体になる
実りの秋は、おいしい食べ物がたくさんあるので食べ過ぎると体重が気になりますよね。
エネルギーの代謝と体のリズムは、深い関わりがあります。
夜に光を浴びるなど体内時計に負荷をかけると、脂肪が増えて肥満になりやすくなります。
体内時計が狂うと就寝時刻が遅くなったり、睡眠に悪影響をおよぼします。
そして、睡眠の短さや質の悪さに応じて食欲が増し、体重が増え、甘くて高カロリーのスナックを好むようになることがわかっています。
参考：睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
ダイエットに効果的な食事の時間
食欲を正常に保つために、体内時計を整えて、睡眠不足にならないように気をつけましょう。
子どもの肥満でお悩みの方は、朝ごはんに重心をおいて夜は軽めにし、高タンパク質・低脂肪・低炭水化物の食事を心がけましょう。
夜間は何も食べないようにすると体内時計の異常や肥満の改善に効果的です。
具体的には、半日、絶食の状態を作ると同じ量を食べても体重が減り、睡眠が改善する効果が期待できます。
たとえば、7時から朝食、19時までに夕食をすませると実現できます。
夜中にだらだらと間食をしていないか見直してみましょう。
腸で良くなる睡眠と生活習慣
腸にすんでいる腸内細菌にも、1日のリズムがあり、時間により量や割合が変化します。
不規則な生活で崩れたリズムは、朝ごはんをしっかりとるとリセットできます。
腸の状態は睡眠に影響するので、腸に優しい食生活を心がけましょう。
ごぼうや大豆などの食物繊維を食事に取り入れると、腸内細菌の栄養になり、体内時計の調節にも効果的です。
また、毎日の食事に発酵食品を入れたり、腸内細菌の種類を増やすため、多くの食品をバランスよくとりましょう。
腸が元気だと、やる気や睡眠に関係するホルモンも作られやすくなり、自律神経のバランスが整って心と体を健康に導きます。
そして、夜にぐっすり眠れると副交感神経が優位になるので、腸が活発に働き朝の排便がスムーズになります。
子どもの睡眠と生活習慣
十分な睡眠と規則正しい生活習慣は、健やかな子どもの成長に必要不可欠です。
スポーツの秋や読書の秋の季節になりました！
夏に冷房をかけすぎたり、冷たい物をとりすぎたり、体や胃腸を冷やして過ごしていた方は、秋バテになりやすいです。
疲れをしっかりとって体と心を健康に保ち、子どもの能力を最大限に引き出してあげましょう。
睡眠で運動のパフォーマンスが上がる
気温が下がり始める秋は、スポーツの秋といわれるように、運動を始めるのにぴったりの季節です。
運動する習慣がある方のほうが、ない方よりストレスを感じにくく、よく眠れていると感じています。
睡眠不足での運動は、事故やケガのリスクを高めます。
十分に睡眠時間をとれば、スポーツにおいてやる気を含めたパフォーマンスが上がるといわれています。
しかし、夜間の運動や試合の勝敗などを気にして強いストレスがあると、眠れなくなってしまいますので、夕方までの適度で気持ちの良い運動を習慣にできたら良いですね。
運動が苦手な方も、親子で季節を感じながら散歩すると良い運動になり楽しそうです。
たくさん学び良く眠り、頭を良くしよう
近年は、小学生でも塾に通い、就寝時刻が遅れて睡眠不足になってしまう子どもが増えているように感じます。
眠っている間、頭のなかでは記憶が固定される処理がおこなわれています。
したがって、睡眠不足で勉強しても、記憶は定着しにくく効率が悪いです。
睡眠時間を削って夜遅くまで勉強するより、十分に睡眠時間を確保して勉強をするほうが記憶が残り成績アップにつながります。
何より、子どもの健やかな成長に睡眠は必要ですし、必要な睡眠時間を短くする方法はありません。
睡眠不足では、授業にも集中できずミスが増え、ストレスにも弱くなり、体と心に悪影響をおよぼします。
授業中に眠くなったり、休日と平日で睡眠時間に1時間以上の差がでていないか確認しましょう。
【秋バテにきく生活習慣まとめ】今日からできるおすすめの行動
＜秋バテにおすすめの生活習慣まとめ＞
- 生活習慣を見直し睡眠時間を十分に確保する
- 夜いつ寝ても、朝起きる時間は一定にする
- 朝起きて、光を浴びて、朝食をとる
- 朝食は乳製品や卵、肉、魚、大豆、バナナなどトリプトファンを含んだ食品をとる
- 日中は活動的に過ごし、夕方に軽い運動をする
- 夕方以降の昼寝は避ける
- 遅い時間の夜食・光などの刺激を避けて、夜はリラックスできる環境を作る
- 食事、運動、入浴、昼寝など1日のルーティンを同じ時刻にする
- 肥満が気になる方は、朝ごはんに重心をおき夜は軽めに、高タンパク質・低脂肪・低炭水化物の食事を心がけ、7時から朝食、19時までに夕食をすませる
- 腸を元気に！腸に良いごぼうや大豆などの食物繊維やヨーグルトや漬物などの発酵食品をはじめ、多くの食品をバランスよくとる
- 夕方までの適度で気持ちの良い運動を習慣にする
疲れがでやすい秋は、生活習慣を見直して秋の行事をゆっくり楽しみたいですね。
生活習慣を整えて、秋バテを乗り切りましょう！
できることから試してみてくださいね。
ママライタープロフィール
9歳の息子と6歳の娘を持つ京都出身、福岡在住のママ。
趣味は旅行、読書、牧場巡り。10年間、睡眠専門医療機関でSEを担当していたのでIT関連は得意。
上級睡眠健康指導士。デザインを学び、現在は開業してWebサイト制作を中心に活動中。株好きのFP2級でもある。
子どももクリエイティブなので一緒に絵を描いたりゲームを作りたい。最近、長男がバスケを始めた。
(※原稿執筆時)
