かぼちゃの簡単レシピ5選！レンジで煮物からスイーツまで

かぼちゃは「緑黄色野菜の王様」といわれるほど栄養価が高く、積極的に食べたい野菜の一つ。

ただし、皮が硬く切りにくかったり、皮の硬さに反して身は崩れやすかったりで少々面倒くさい野菜ですよね。

ところが、そういったネガティブなイメージは電子レンジを使うと一気に払拭できます。

簡単で失敗知らず、もちろんおいしく子どもも大喜びの電子レンジを使った人気のかぼちゃレシピを紹介します。

【秋レシピまとめ】食欲の秋を楽しもう！旬の食材を使った簡単レシピ集

かぼちゃの魅力とは？
かぼちゃ調理には電子レンジが便利
レンジで簡単！かぼちゃレシピ5選
まとめ：子どもと一緒にかぼちゃ料理を楽しもう

かぼちゃの魅力とは？

かぼちゃにはさまざまな魅力がありますが、なかでも特に大きな魅力は、野菜類トップクラスのビタミンE含有量にはじまる栄養豊富な点。

具体的にどのような栄養素が含まれているのかに加え、特に栄養素が多い旬の時期や何歳から食べられるのかなどを紹介します。

かぼちゃの旬は？どんな栄養が摂れる？

かぼちゃの旬は、最もおいしく栄養価も高い冬と収穫量のピークを迎える夏の2回。

一般的には「収穫期＝最もおいしい時期＝旬」となることが多いのですが、かぼちゃは収穫時期と出荷時期が2～3ヵ月程度ずれるため、旬の時期が2回あります。

夏真っ盛りの7月から10月にかけて収穫されたかぼちゃは、みずみずしいものの甘みが弱いため、適度に水分を抜いて甘みを増す追熟が必要です。

収穫から2～3ヵ月程度追熟させると、ちょうどハロウィンや冬至かぼちゃ(冬至にかぼちゃを食べる風習)のころに食べ頃を迎えます。

皮を含め、ほぼすべての部位が食べられるかぼちゃには、不飽和脂肪酸、ミネラル、タンパク質、βカロテンやビタミンB群/C/Eなど豊富な栄養素が含まれています。

特に頭痛、血行不良による冷え性や肩こりなどの改善に役立つとされるビタミンE含有量は、100gあたり4.9mgと野菜類トップクラスです。

かぼちゃの種類は？

かぼちゃには大きく分けて「西洋かぼちゃ」「日本かぼちゃ」「ペポカボチャ」の3種類があり、それぞれがさらにさまざまな品種に分かれます。

一般的なスーパーでよく見かける表面がツルンとしたかぼちゃは西洋かぼちゃで、黒皮栗かぼちゃという品種です。

品種による主な違いは、西洋かぼちゃが甘みが強くホクホクとした食感、日本かぼちゃはねっとりとした食感で甘みが少ないなど。

ペポカボチャはズッキーニなど食用のものもありますが、ハロウィンのおばけかぼちゃ(ジャック・オー・ランタン)など園芸用に用いられることが多い品種です。

西洋かぼちゃの原産国はアメリカ(メキシコ)とされ、コロンブスがヨーロッパに持ち帰り世界中に広まりました。

かぼちゃ栽培の歴史はとても古く、ペルーで発見された紀元前4000～3000年頃の出土品に痕跡が残されています。

日本へ伝わったのは16世紀(戦国時代)頃とされ、ポルトガル人によって九州へ持ち込まれたものが日本かぼちゃの祖だそう。

現在主流の西洋かぼちゃは19世紀になってからアメリカから伝えられ、大正時代以降に全国へ広まったとされます。

かぼちゃは何歳から？離乳食にもOK？

かぼちゃは栄養価の高さもさることながら、素材自体の甘みが強いため味付けなしでも食べやすく、さらにすりつぶしやすいため離乳食にぴったり。

茹でたり蒸したりしてやわらかくなったかぼちゃをすりつぶし、裏ごししたものを白湯などでのばしてペースト状にすれば離乳食初期から食べさせられます。

離乳食中期には粗めにすりつぶしたりみじん切りにしたもの、後期にはある程度硬さを残した1cm角程度の角切りやスティックと段階的に食感を出してあげましょう。

以下の記事では2児を育てるママライターが、離乳食準備を簡単に進める方法や、使ってよかった商品・ベビーフードをご紹介しています。ぜひご覧ください！

【初期の離乳食作りを簡単に】時短を叶える作り方とおすすめベビーフード

かぼちゃ調理には電子レンジが便利

栄養価が高く、赤ちゃんでも食べられる魅力に反して、気になるのは「硬さ」ではないでしょうか。

包丁の刃が入らない、刃が途中で止まってしまうなどは日常茶飯事。

しっかりとかぼちゃを固定して包丁を入れないと、途中で刃が欠けてしまうこともあるほどとにかく硬いのが難点ですよね。

この悩みを解決する一つの方法が電子レンジです。

レンチンすると調理が驚くほど簡単になるので、覚えておいてくださいね！

かぼちゃの下準備の仕方

かぼちゃは軽く洗い、水分が残ったままラップで包んで電子レンジで加熱します。

加熱時間は、かぼちゃの大きさ(重さ)に応じて100gあたり1分半～2分程度を目安に調整してください。

まるごと1個なら上下を返しながらそれぞれ5～7分程度、半分の場合も同様に上下を返して3～5分程度加熱します。

かぼちゃの大きさや電子レンジのワット数などに応じて加熱時間を調整してください。

新鮮なかぼちゃはわたも食べられますが、取り除く場合は電子レンジで加熱する前にスプーンなどで取り除いておきます。

かぼちゃの保存の仕方

かぼちゃを保存する際は、わたと種を取り除くのが鉄則です。

わたの部分は水分が多く傷みやすいため、その日のうちに取り除いておきましょう。

わたと種を取り除き、流水か固く絞った濡れ布巾で皮の部分を掃除したら、切り口にラップを密着させるようにして全体を包みます。

包んだものをビニール袋に入れ、冷蔵庫(野菜室ならなお良し)で保存します。

洗う際はなるべく身の部分に水がかからないよう注意し、しっかりと水気を拭き取ってからラップをしてください。

一口大に切ったり、一度加熱してすりつぶしたりしてから保存すると、あとから使いやすくおすすめです。

冷蔵で3～4日程度、冷凍で2週間程度を目安に使い切りましょう。

丸のままのかぼちゃは常温で保存できますが、温度や湿度が高いと傷みやすいため、風通しの良い冷暗所で保存します。

10度程度の冷暗所に置いておくと追熟が進み、より甘く、より栄養価も高くなります。

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レンジで簡単！かぼちゃレシピ5選

最後に、電子レンジでできる簡単でおいしい人気のかぼちゃレシピを紹介します。

冷凍保存したかぼちゃは、凍ったまま調理して問題ありません。

レンチンでできる！かぼちゃの煮物

かぼちゃ(1/4カット)を一口大に切る
耐熱容器に醤油(小2)、酒(大1)、みりん(大1)、砂糖(小1)、水(100ml)、和風だしの素(小1/3)を入れ、砂糖が溶けるよう混ぜる
かぼちゃを加えて全体を軽く混ぜたら電子レンジ(600W)で7分加熱
上下を返すように優しく混ぜたら、再び電子レンジで3分加熱
耐熱容器のまま一度冷ます(粗熱を取る程度でも可)
盛り付けて完成

加熱後、煮汁のままで粗熱を取るのがポイント。

一度冷ますことで、かぼちゃに味が染み込みます。

かぼちゃを平らに並べられる場合は、皮を下にして並べてください(手順3)。

ラップをすると、しっとりと蒸し料理のような仕上がりになりますが、アルコール臭が残りやすいので注意が必要です。

特に子どもが食べる場合はラップをせずに加熱し、しっかりとアルコール臭を飛ばしたほうが良いでしょう。

砂糖の代わりに水飴(大1)、はちみつ(小1)を使うと違った味わいが楽しめます。

材料3つでできる、絶品かぼちゃバター

かぼちゃ(1/4カット)を2～3cm角に切る
耐熱容器に切ったかぼちゃ、塩(少々)、砂糖(ひとつまみ)を入れ、さっくり混ぜる
バター(10～20g)を乗せ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで3分加熱
かぼちゃが崩れないよう優しく混ぜる
盛り付けて完成

「少々」は親指と人差指の2本でつまんだ量、「ひとつまみ」は親指、人差し指、中指の3本でつまんだ量です。

シンプルな味付けでかぼちゃ本来の味を楽しめるレシピ。

仕上げに青のり(適量)を加えてのり塩バターにするのもおすすめです。

ほかにも醤油を加えて醤油バターにしたり、にんにくとパセリを加えてガーリックバターにしたりとアレンジも楽しめます。

白だし(大1)とバターだけで作ってもおいしいですよ！

アレンジも豊富！かぼちゃレンジサラダ

かぼちゃ(1/8カット)を一口大に切る(1cm厚くらい)
耐熱皿に並べたら、ふんわりラップをかけて電子レンジで5～6分
すっと竹串が刺さるようになったら、フォークなどで全体を荒くつぶす
玉ねぎ(1/4個)を薄くスライスし辛味を抜く(主な方法は以下の4つ)
塩揉みしてから水で洗い水気を絞る
水にさらす(10分程度)
空気にさらす(30分以上)
電子レンジで1分加熱
かぼちゃの粗熱が取れたらマヨネーズ(大2)を加えて混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調える

かぼちゃは加熱後につぶさず、そのまま使ったりペースト状にしたりしてもおいしくでき上がります。

また玉ねぎの辛み抜きの方法はいくつかあり、それぞれ辛味の度合い、食感や栄養素などが異なるのでお好みで選択してください。

おすすめは、玉ねぎを繊維と垂直に切ったあとザルなどに広げ、30分以上空気にさらす方法です。

この方法であれば、栄養素を逃すことなく、玉ねぎのシャキシャキとした食感も楽しめます。

とにかく辛味を抜きたい場合は、シャキシャキ食感はなくなってしまうもののレンジで加熱する方法がおすすめです。

子どもの好みに合わせてベーコン、チーズ、枝豆やヨーグルトなどを加えるなどアレンジも豊富。

大人用なら練からし(小さじ1/4程度)を混ぜてからしマヨネーズにするのも良いですね。

材料３つ！かぼちゃのチーズ焼き

かぼちゃ(1/4カット)を5mm厚にスライスする
スライスしたかぼちゃを耐熱皿に並べ、酒(少々)を振りかけてラップをせず電子レンジで4分加熱
かぼちゃに火が通ったら、ケチャップ(大3)、中濃ソース(小1)、牛乳(小2)、砂糖(小1/2)を混ぜたものをまんべんなくかけ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱
全体を覆うようにチーズ(スライス/ミックス)を乗せ、電子レンジでチーズが溶けるまで2分程度加熱
盛り付けて完成

かぼちゃをスライスする厚さを薄くするとカリカリとした食感、厚くするとホクホクとした食感になります。

ソースににんにく(小1/2)、バジル(少々)を加えればピザ風に、塩コショウ(少々)で味をつけ、仕上げに醤油を少々足らせば和風の味わいを楽しめるのでお楽しみあれ！