唐揚げは子どもにも大人にも大人気のメニューの一つです。
唐揚げをメインにした献立を作成する場合、他にどのようなものを組み合わせたら良いのか悩む方も多いでしょう。
献立作成のヒントとなる唐揚げに合うおかずや副菜、主食を紹介します。
目次
唐揚げに合う献立の立て方は？栄養バランスも考えよう
唐揚げに合う献立はどのように立てれば良いのでしょうか。
献立を立てる基本的な考え方を栄養面やカロリーバランスの点から紹介します。
唐揚げとは？特徴を知ろう
唐揚げとは、醤油、みりんまたは酒に漬け込んだ食材に小麦粉や片栗粉を薄くまぶして高温の油で揚げた料理をいいます。
家庭料理はもちろん、テイクアウトのお弁当や外食のメニューでも唐揚げは大人気です。
子どもが好きなメニューの筆頭に選ばれることも多々あり、子どもから大人まで幅広い世代に好まれています。
唐揚げに使われる食材は鶏肉、豚肉、魚、野菜など幅広いですが、今回は鶏のモモ肉を使った唐揚げに焦点を当てます。
唐揚げの栄養素やカロリーを紹介
唐揚げは、素材の鶏肉に含まれる栄養素にタンパク質、糖質、ビタミンB群があります。
しかし、小麦粉や片栗粉などの衣がついていることや油で揚げていることにより、脂質や塩分が多くなりがちです。
唐揚げ中3個(104.5g)のカロリーはおよそ290kcal、100gに換算すると277kcalで、80kcalあたりのグラム目安量は28.88gになります。
栄養素では脂質が多く24.68gとなっており、タンパク質は14.14g、炭水化物は3.84gであまり多くありません。
ビタミン類ではビタミンKとセレンが多く含まれており、ビタミンKは1食の目安量の約2.7倍、セレンは1食の目安量の約1.7倍の含有量です。
栄養バランスの良い献立の立て方は？
唐揚げをメインのおかずにする場合、ごはんなどの主食、サラダや野菜を使った副菜、スープや味噌汁などの汁物、デザートに果物を付けるとバランスの良い献立になります。
唐揚げだけをたくさん食べるとカロリーオーバーになるので適量を守り、他のものも食べることが栄養バランスを整えるためのポイントです。
唐揚げの献立に合う副菜やサラダ3選
唐揚げに合わせると栄養バランスが整うおすすめのおかずや副菜、サラダ3選を紹介します。
ミックスサラダ
定食屋さんやレストランで唐揚げ定食を頼むと、唐揚げの横にキャベツの千切り、きゅうり、トマトが数切れ添えられていることが多いです。
こってりした揚げ物にはさっぱりとしたサラダが良く合います。
キャベツの代わりにレタスなどの葉物野菜を使ったシンプルな野菜サラダも唐揚げのお供にぴったりです。
にんじんともやしのナムル
唐揚げに、彩りもキレイで簡単に作れるにんじんともやしのナムルを合わせてはいかがでしょうか。
細切りにしたにんじん80gは塩を振ってしんなりさせたらしっかりと水気を絞ります。
もやし1袋は熱湯でさっとゆでましょう。
おろしにんにく2分の1かけ分、醤油、みりん、ごま油各小さじ1、白胡麻大さじ1でにんじんともやしを和えたらできあがりです。
きゅうりの胡麻和え
ほんのりと甘じょっぱい味わいの胡麻和えは、しっかりとした味付けの唐揚げによく合います。
箸休めとしてもぴったりです。
胡麻和えの素材はきゅうりの他、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、いんげんなどでもおいしくできます。
唐揚げの献立に合うスープや汁物3選
献立に汁物があるとホッとしますね。
唐揚げをメインにした献立に合わせたいスープや汁物3選を紹介します。
野菜たっぷりの味噌汁
唐揚げには野菜たっぷりの味噌汁を合わせて、不足しがちな食物繊維やビタミンをたくさん摂りましょう。
味噌汁に野菜を入れて煮込むと、生野菜よりたくさん食べられるのが魅力です。
大根、にんじん、キャベツ、きのこ類、小松菜、ネギ類など、冷蔵庫にある野菜を使って作りましょう。
わかめスープ
唐揚げは高カロリーになりがちなので、さっぱりとしたシンプルなわかめスープはいかがでしょうか。
乾燥わかめがあれば手軽に作れます。
小口切りにしたネギをたっぷり入れても、しゃきしゃきした味わいがおいしいです。
具だくさんの豚汁
大根、にんじん、ごぼう、ねぎ、れんこん、里芋などの根菜類がたっぷり摂れる豚汁は唐揚げに良く合う汁物の一つです。
うまみが強い豚バラ肉を使うとコクが出ておいしくなります。
こんにゃくを入れると食感がアクセントになり、食べ応えも出るのでおすすめです。
里芋の代わりにさつまいもやかぼちゃなどを入れても良いですし、きのこも合います。
唐揚げの献立に合う主食2選
唐揚げには白米のごはんやパンも合いますが、ピラフ混ぜごはんなど味が付いたものもおすすめです。
唐揚げに合う主食2選を紹介します。
じゃこなどのふりかけご飯
しゃきしゃきとした歯ごたえがあり、栄養もたっぷりな大根の葉を使った手作りのふりかけをごはんに添えてみてはいかがでしょうか。
大根の葉は繊維を断ち切るように細かく刻んでおきます。
梅干しは種を取り、包丁で叩いておきましょう。
フライパンにごま油を引いて大根の葉がしんなりするまで炒め、ちりめんじゃこ、しょうゆ、酒で味を整え、火を止めて梅干しと炒り胡麻を加え、混ぜ合わせます。
炊き込みご飯や混ぜご飯
醤油味がベースの和風の唐揚げには、きのこや野菜をたっぷり入れた具だくさんの炊きこみご飯がよく合います。
小松菜やほうれん草、かぶの葉などの青菜をゆでて細かく刻んだものを塩や醤油で薄く味をつけ、炒り胡麻と一緒にご飯に混ぜ込んだ混ぜご飯も、簡単に作れておすすめです。
まとめ：子どもが喜ぶ唐揚げ！献立は栄養バランスも整えて
唐揚げは昼食や夕食、お弁当にもぴったりな、子どもから大人まで人気のメニューです。
唐揚げはおいしいので、ついたくさん食べてしまいがちですが、カロリーが高めなので他のメニューも取り入れて、バランス良く食べるようにしましょう。
彩りや味わいに変化を持たせた栄養バランスの良い献立が立てられると良いですね。
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