オムライスは子どもから大人まで幅広い世代に人気が高いメニューの一つです。
オムライスを食事のメインにしたとき、他にどのようなものを付け加えれば良い献立になるのか悩む方も多いでしょう。
オムライスに含まれる栄養や、足りない栄養素を補える付け合わせやオムライスに合うサラダやスープを紹介します。
献立作成の参考にしてみてください。
オムライスに合う献立の立て方
オムライスに合う献立はどのように立てれば良いのでしょうか。
オムライスをメイン料理にした場合の献立の基本を、栄養面やカロリーバランスの点から紹介します。
オムライスとは？特徴や人気の理由
オムライスと一口にいってもさまざまな味わいがあります。
定番は、ケチャップで味付けをしたチキンライスを卵でくるんだものです。
洋食レストランのおしゃれなメニューには、きのこたっぷりのデミグラスソースをかけたオムライスやチキンライスの上にふわふわのオムレツを乗せるもの、仕上げにホワイトソースをかけるものなど、さまざまなバリエーションがあります。
家庭や洋食レストラン、喫茶店などの定番メニューとして、子どもから大人まで幅広い世代に人気があります。
オムライスは栄養面でも優れており、一品で炭水化物、タンパク質、脂質がバランス良く摂れる料理です。
オムライスに含まれる栄養素やカロリー
オムライスのカロリーは、一般的な1人前(489.5g)だとおよそ789kcalです。
100gに換算すると161kcalで、80kcalに相当するグラム目安量は49.69gになります。
主材料としてごはんが使われているので炭水化物が多く、107.84gです。
糖質は102.94g、脂質は29.71g、タンパク質は28.98gで構成されています。
ビタミン・ミネラルの面ではセレンとモリブデンが多く、1食あたりの目安量を大きく上回っています。
栄養バランスの良い献立の立て方は？
オムライスはカロリーが比較的高い料理です。
成人女性の1日の必要摂取カロリーの目安が1,800kcalなので、オムライス一品で1日分の3分の1以上のカロリーになっています。
しかし、オムライスだけだと食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンCが不足気味です。
そこで、低カロリーで野菜がたくさん摂れるサラダやスープ、牛乳、食後のデザートにフルーツを付けるとバランスの良い献立になります。
また、チキンライスの中にニンジンやピーマン、玉ねぎなどの野菜を細かく刻んだものを混ぜ込むのもおすすめです。
オムライスに合うサラダ3選
オムライスの付け合わせにぴったりな、さっぱりとして彩りがきれいでおいしいサラダを3選紹介します。
キャベツたっぷり！「コールスロー」
千切りにしたキャベツとニンジン、粒コーンをマヨネーズベースのソースで和えたコールスローは、彩りもきれいでたっぷりキャベツが食べられます。
いつも冷蔵庫にある身近な材料で作れて、子どもから大人まで人気のサラダの一つです。
千切りにした野菜をしっかり塩もみして水気を絞ると水っぽくなりません。
大人向けにはマヨネーズソースに粒マスタードを加えるのもおすすめです。
さっぱりした「グリーンサラダ」
レタスやフリルレタス、サニーレタス、サラダ菜、ベビーリーフなど、その時々に手に入りやすい素材で手軽に作れるのがグリーンサラダです。
生野菜はよく洗ったあとに冷水に浸けるとパリッとします。
水気を切ったら手でちぎるのがポイントです。
断面が粗くなり、ドレッシングが絡みやすくなります。
葉物野菜にミニトマトやきゅうりを加えた定番のミックスサラダもおすすめです。
ドレッシングは和風、イタリアン、中華風など好みに合わせて変化をつけても良いでしょう。
エビとアボカドのデリ風サラダ
ゆでたエビとアボカド、ゆで卵を粒マスタード入りのマヨネーズソースで合わせたエビとアボカドのデリ風サラダはいかがでしょうか。
エビの赤、アボカドの黄緑、ゆで卵の白と黄色で彩りの美しさがポイントです。
マヨネーズソースには粒マスタードとレモンを加えてさっぱりと仕上げます。
レモンを加えることでアボカドの色止めにもなりますよ。
シンプルな材料で簡単に作れるおしゃれな一品として人気です。
オムライスに合うスープ3選
寒い季節には温かいスープがあるとほっとしますね。
オムライスによく合う、おすすめのスープを紹介します。
コンソメスープ
オムライスは味付けがしっかりしている料理なので、さっぱりとしたコンソメスープを添えてはいかがでしょうか。
キノコ類や玉ねぎ、ニンジン、ほうれん草、白菜、カブなど、冷蔵庫にある野菜で作れるところが魅力です。
野菜を大きめに切ると、食べ応えのあるスープになります。
味出しのために輪切りにしたウインナーやベーコンなどを使うと良いです。
ミネストローネ
オムライスのチキンライスを作るときに余ったミネストローネを使うレシピもあるくらい、ミネストローネとオムライスは良く合います。
ミネストローネはイタリアのスープで「具だくさんのスープ」の意味です。
季節の野菜の他に豆類、パスタなどが具材として使われます。
ジャガイモ、ニンジン、玉ねぎ、キャベツ、セロリなどの野菜やベーコンをトマト缶で煮込めば簡単においしいミネストローネのできあがりです。
キャベツとベーコンのスープ
キャベツとベーコンを食べやすい大きさに切り、コンソメスープ仕立てで煮込むだけと、作り方もシンプルなスープです。
煮込んだキャベツの優しい味わいを楽しめます。
キャベツは生で食べるよりもスープに入れたほうがたっぷり食べられるのが魅力です。
食物繊維もたっぷり摂れます。
短時間で作れるので、朝など時間があまりないときにもおすすめです。
オムライスをカフェ風ワンプレートに！
オムライスは単品でもご馳走ですが、サラダやスープなどをワンプレートに盛り付けて、カフェ風に楽しんでみてはいかがでしょうか。
オムライスだけでなく付け合わせも一緒に盛り付けるので、少し大きめのお皿を使うのがポイントです。
オムライスの付け合わせには、キャロットラペやミニトマトと葉物野菜のミックスサラダなどを添えます。
スープはオニオンスープなどのコンソメスープやポタージュスープを小さめのコーヒーカップなどに盛り付けましょう。
デザートには季節のフルーツを添えます。
彩りがきれいなだけでなく、栄養的にも優れた一皿の完成です。
まとめ：昼食にも夕食にも
オムライスは昼食にも夕食にもぴったりで、家族みんなが好きな料理です。
単品でも栄養バランスはある程度優れていますが、チキンライスの中に入れる具材を工夫したり、あと一品サラダやスープを足したりすることで、よりバランスの良い献立になります。
彩りや味のバランスも考えながら、献立作りができると良いですね。
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