子育てに仕事に忙しいシングルマザー。
物理的にも精神的にも余裕がない日々の中でも、工夫をして、イキイキと自分らしく暮らしているシングルマザーもいます。
母親が機嫌よく自分らしくあることは、子どもにとっても幸せなこと。
本シリーズでは、シングルマザーが自分らしく生きていくためのお役立ち情報をご紹介します。
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監修者プロフィール
NPO法人シングルマザーズシスターフッドは、シングルマザーの心と体の健康を支援する団体です。
子育ての責任を一手に担うシングルマザーが、自分の身体や心をケアする時間を持ち、地域を超えて交流することで、互いを励まし合えるような機会を提供しています。
※当団体の講座は寄付金や助成金で運営されているため受講料は無料です。
心身のセルフケアを後回しにしてはいけない理由
子育ての責任を一手に引き受ける精神的なプレッシャーや身体的な負担。
シングルマザーなら多かれ少なかれ感じたことがあるでしょう。
シングルマザーを対象にした調査では、多くのシングルマザーが不調を抱えながら生活していることがわかりました。
とはいえ、日々の忙しさのなかで自分のケアをする余裕はない、という方も多いのではないでしょうか。
短時間でも意識的に自分の心身をケアすることで、心身ともに生活の質が変わります。
それは子どもにとっても好影響があるのです。
参考：一人で乳幼児を育てているシングルマザーの 約9人に1人が「こころの不調」の可能性 ～社会から孤立しているため、積極的な支援が必要～：国立成育医療研究センター
まずは体に意識を向けよう
「ジムやヨガスタジオに通う暇なんかない」という方も、まずは自宅で10分のストレッチと深呼吸からでも十分な効果があります。
難しいヨガのポーズよりも、シンプルなストレッチや深呼吸を丁寧にしたほうが、自分の体をじっくり感じることができるのです。
筋肉や関節をほぐす効果だけではなく、「自分を大切にしている」と実感を持てるという効果もあります。
上半身のストレッチ5分、下半身のストレッチ5分、最後に深呼吸を3回するだけでも、体がほぐれて、気持ちも落ち着きます。
心もセルフケアしよう
シングルマザーにとってメンタルヘルスはとても大事です。
困難を抱えながらも前向きに自分らしく生きていくために、心のセルフケアのスキルを持っておくことはきっと役に立ちます。
まずは深呼吸を習慣づけること。
パニックになった時などに「深呼吸をして」と言われますが、日頃から深呼吸の練習をしていなければ、急にはできません。
寝る前や起きた時など、タイミングを決めて習慣化しましょう。
やり方は簡単。鼻から息を吸って、2秒止める、そのあと口からスーっと音をたてて息を吐き切る、これを3回。
普段の生活のなかでも「あ、今ちょっと呼吸が浅くなっているな」など、自分の呼吸からメンタルの状態にも気付きやすくなります。
セルフケアは贅沢ではない
WHO(世界保健機関)の2018年の調査では、世界人口の4分の1に当たる14億人以上の成人が運動不足、日本では約3人に1人の成人が運動不足という結果が発表されています。
2022年にシングルマザーの健康について調べた東北大学の調査では、54%が「定期的な運動はほとんどしていない」と回答しました。
運動不足の状態が続くと心血管疾患、2型糖尿病、がん、認知症、うつ病、不安症、不眠などの健康リスクが高まるとWHOも警鐘を鳴らしています。
運動不足の原因となるのは、時間がない、体を動かすのが苦手、といった理由が上位を占めていますが、「自分にはセルフケアなんて贅沢だ」と思い込んでいるシングルマザーがとても多いこともわかりました。
母が元気で精神的に安定していることは、子どもにもよい影響があります。
セルフケアをすることは、贅沢でもワガママでもなく、大人として責任のある態度だと、シングルマザーこそ心に留め置いてもらいたいです。
参考：身体活動に関する世界行動計画2018-2030（GAPPA）：厚生労働省
時には人の手を借りてセルフケアも
セルフケアは、自分ひとりで完結する必要はありません。
カウンセリングを受けたり、マッサージを受けたり、専門家の手を借りたセルフケアも、時には必要なこともあります。
お金がかかるから、と躊躇する方もいるかもしれません。
しかし、調べてみると、メンタルケアや身体のケアに健康保険が適用になるケースもあります。
そういった制度も上手に利用して、自分に合ったセルフケアの伴走者を見つけることも有効です。
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セルフケアに取り組んだ人の体験談
「セルフケアは贅沢だと思い込んでいたけれど、セルフケアをあとまわしにせず、ちゃんと自分をケアすることで、子どもとの向き合い方も、仕事や人生への向き合い方も変わる」そんな実感を語ってくれたシングルマザーがいます。
人生が変わるレベルでの変化を感じている、そんな先人の声をご紹介します。
体への気付き
当団体で開催したオンラインのセルフケア講座では、前半20分で上半身と下半身のストレッチをおこない、残りの5分で深呼吸と簡単な瞑想をします。
※当団体の講座は寄付金や助成金で運営されているため受講料は無料です。
全国の自宅から参加したシングルマザーがアンケートでこんな声を寄せてくれました。
「体がホカホカ軽く感じて、職場へ行く足取りが軽い」「ストレッチをしたあと、体の痛みが取れ、体と心が軽くなりました」「 身体が本当にバキバキなことを実感でき、もっとケアしようと思えた」
睡眠の質が高まる
「休日の朝には疲れて寝ていることが多いのですが、身体がスッキリして週末のパフォーマンスが上がりました。」「ストレッチをした日はよく眠れました」という声もありました。
睡眠は大切ですが、こうした積極的なセルフケアの時間をとることによって、睡眠の質が高まることがわかります。
心への効果
ストレッチや深呼吸など、体を使ったセルフケアは、心にも影響を与えるようです。
参加者からはこんな声が集まりました。
「一日がんばるぞと活力がわきました」「 ストレッチて身体をほぐすことで『わたしが頑張らなきゃ』という心のこわばりも一緒にほぐれたように感じました」「 ストレッチをしたあと、体があたたまって前向きな気持ちがあとからやってきました」
日々の忙しさのなかでは、自分の体がどのような状態で、心がどのようなことを感じているかにも気付かないうちに、時間はどんどん過ぎていきます。
こうして1日数分でも、深呼吸したり、体を伸ばしたりする時間を取ることで、自分に意識をむけるきっかけになります。
セルフケアの習慣を導入したシングルマザーがこんな気付きを語ってくれました。
「日々の暮らしで必死で、自分のことまで手が回らないので、自分を大切にすることを思い出せてよかったなと思いました」「 ほんの少しの余裕を持つことが子にも伝わるし、自分も楽になると思いました」「忙しく悩みの多い毎日のなかで、自分を見つめ直し、心をニュートラルに戻せる貴重な時間です」
セルフケアは仕事にも影響します
多くのシングルマザーにとって仕事は生活の基盤であり、育児との両立の難しさなど、悩みの種でもあるでしょう。
実は、セルフケアに積極的に取り組むことは、仕事にもポジティブな効果を生みます。
求められるのはスキルや資格だけではない
シングルマザーにとって、仕事で収入を上げていくことは死活問題。
収入を上げるために、職業訓練、資格取得などをイメージする方が多いと思いますが、ちょっと立ち止まって考えてみてください。
どんなにスキルや資格があっても、それを生かすための心身の健康が損なわれていると、どのような努力も空回りしてしまいます。
●●ができる人は労働市場でも重宝される
実際に仕事が評価されて、それが収入アップにつながる場合、実はその方のスキルだけではなく、人間性や佇まい、笑顔、姿勢、コミュニケーション力、チームワークといった、その方の総合的な魅力と能力が評価されています。
その1番の土台となる、体と心のセルフケアができている方は、労働市場で、「セルフマネジメントができる人」として、重宝されるのです。
「自分の心身の健康のために、何か習慣にしていることはありますか？」と面接で訊かれた時、あなたならどのように答えますか？
セルフイメージをポジティブに変えていこう。
子育てを一人で担う重責、離別による自信喪失、DVの後遺症、周囲からの差別・偏見といった出来事から、心に傷を抱え、自己肯定感が落ち込んでしまっているシングルマザーもいるでしょう。
そんなシングルマザーこそ、今の状態を「仕方ない」とあきらめずに、意識的に心身を回復させていくことが必要です。
シングルマザーは、勇気ある選択をした勇敢な方。
だからこそ、自分らしく生きていけるのです。
そのことを忘れずに、セルフケアを通じて自分を大切にすることを習慣化し、セルフイメージをポジティブなものに変えていきましょう。
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