長引くコロナ禍で外出機会も減り、運動不足が気になる方も多いですよね。
そのため、「コロナ太り」という言葉も耳にするようになりました。
しかし、ダイエットをするにもスポーツジムでのトレーニングや長時間のウォーキングは、子育て中のママやパパには難しい状況かもしれません。
そこで今回は、続けやすい室内ダイエットメニューを紹介します。
特別な器具を使わず親子でもおこなえるので、できそうなものからどんどん取り入れてみましょう。
有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)はどっちがいい？
有酸素運動と無酸素運動がありますが、ダイエットに効果的な運動はどちらなのでしょうか。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなど筋肉に負担がかかりにくく、比較的簡単に始められて続けやすい運動です。
有酸素運動をおこなうことで脂肪が燃焼しやすい体がつくられ、続けることで心肺機能の向上にもつながります。
脂肪燃焼のために使われるのが酸素なので、ダイエット効果も期待できるでしょう。
無酸素運動は、短時間に負荷をかけておこなう運動のことで、酸素をあまり使わずにエネルギーを消費します。
筋トレや短距離走などが代表的な運動ですね。
筋肉をつけたい、筋力をアップしたい場合は無酸素運動がおすすめです。
ダイエットをおこなう際は、有酸素運動と無酸素運動どちらかがより良いということではなく、うまく組み合わせることで効果アップが期待できます。
室内ダイエットで気をつけること
室内でダイエットのためのエクササイズをおこなう際、どのようなことに気をつければいいのでしょうか。
室内ダイエットの注意点を紹介します。
防音対策をする
室内ダイエットをおこなうには、環境によってまずは音に注意しなくてはなりません。
特に、マンションやアパートなどの集合住宅では、下の階に音が響きやすく配慮が必要です。
また、戸建て住宅でも隣家へ音が聞こえないわけではありません。
なんらかの対策をしてからエクササイズをおこないましょう。
あまり大きな音を立てているつもりはなくても、音の感じ方は人それぞれです。
時間帯や簡単にできる防音対策をしておきましょう。
トレーニングマットやヨガマットで簡単に防音対策ができますよ。
自分や子どものケガをしない環境を整える
室内ダイエットをする場合は、家具などにぶつかりケガをしてしまわないように環境を整える必要があります。
テーブルの配置などを考え運動に適したスペースを確保しましょう。
動いても家具などにぶつからない、よろけたときに頭や体をうたないなど、事前にスペースがあるか確認し、必要に応じて配置をずらすなどして環境を整えます。
小さな子どもがいる場合は、運動中に急に近くに来てぶつかる危険性もあるので十分に注意しましょう。
また、もともとの家具だけでなくダイエット器具や運動器具を使う場合は、子どもが触ってケガをしないように、使わないときも気をつけてくださいね。
室温を適切に設定する
室内ダイエットをおこなう場合、日差しもなく快適に運動ができると考える方もいます。
しかし、室内の運動でも熱中症になるリスクはあるので、室温を適切に設定するのは安全に運動するためにも大切です。
また、室温は運動効果も左右するため、運動の種類によって室温を変えるのがベストです。
- ストレッチ：28～30度
- 筋トレ：26～28度
- 有酸素運動：22～24度
水分補給や塩分補給も熱中症予防には重要なので忘れずにおこないましょう。
室内でできるダイエット【有酸素運動】
室内でできる有酸素運動で、簡単にできるものを紹介します。
器具は使わない運動なので、親子で楽しみながら挑戦してみてくださいね。
ラジオ体操
小学生の夏休みの定番「ラジオ体操」。
大人になっても覚えているママやパパもいるでしょう。
そのため、わざわざ覚える必要もなく気軽に始めやすい体操です。
消費カロリーは多くないため、準備運動としてもおすすめですよ。
第1、第2は馴染みがある方も多いでしょうが、実はラジオ体操は第3まであります。
全体的にテンポも速く動きもダイナミックなので、第1、第2では物足りない場合に挑戦してみましょう。
ラジオ体操は公式でDVDを購入できますが、YouTubeにも動画があがっているので好きなタイミングで始められますよ。
「幻のラジオ体操 第3」／『ラジオ体操 第1・第2 ご当地版 DVD付き』 | 日本コロムビア
踏み台昇降
踏み台昇降は広いスペースもいらず、特別な器具も必要ないので、気軽に始めやすい運動の一つです。
踏み台には階段や家の中の段差、低いイス、雑誌を重ねたものを利用するといいですよ。
- 【手順】
- 左右どちらかの足を1歩目で踏み台に乗せる
- もう片方の足を踏み台に乗せ、両足でまっすぐに立つ
- 最初にあげたほうの足から下ろす
- 1～3を繰り返す
とても単純な運動ですが、誰でも簡単に取り組めるのでおすすめです。
必要以上に床に足を踏み下ろすようなことをしなければ音も気にせずに運動ができます。
痩せるダンス
踏み台昇降のような単調な運動が退屈な方にはダンスがおすすめです。
ダンスというと振り付けによっては近隣への騒音が心配な方もいるでしょう。
そのような場合でも、「マンションOK」「飛ばない」など、騒音へ配慮したダンスもあるので安心です。
YouTubeにはさまざまなダンス動画がアップされています。
自分に合うものを見つけたり、日替わりで挑戦したりできるので、飽きずに続けることができるでしょう。
また、簡単なダンスを選べば子どもも一緒に楽しみながら有酸素運動ができます。
室内でできるダイエット【筋トレ・体幹トレーニング】
室内でできるダイエットには、筋トレや体幹トレーニングもあります。
最初は難しいトレーニングもあるかもしれませんが、少ない回数から徐々に増やしていくことでできるようになっていきますよ。
フロントブリッジ(プランク)
フロントブリッジでは、体幹を鍛えることができます。
板のようにまっすぐな姿勢をキープして腹筋を刺激するトレーニングなので、体の安定感を高めることにつながります。
- 【手順】
- 四つん這いの姿勢になり、肘から手先までを床につける
- 両足をうしろに伸ばし、肩幅に開いてつま先立ちにする
- 頭の先からかかとまでが一直線になるようにして姿勢をキープする
スクワット
スクワットでは、お尻や太ももなどの下半身をメインに鍛えることができるトレーニングです。
- 【手順】
- 足を肩幅に開く
- つま先をまっすぐ、または少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばしてゆっくり腰を落としていく
- 膝が90度になるくらいまで腰を落とす
- 膝を伸ばしきらないように立ち上がる
- 繰り返す
スクワットをおこなう際、体が前傾になりすぎないようにしましょう。
また、腰を反らせないように常に腹筋に力を入れることで体を安定させられます。
膝がつま先より前に出てしまうと膝を痛める原因になるので気をつけてくださいね。
クランチ
腹筋を鍛えるトレーニングの一つである「クランチ」。
上体を完全に起こす腹筋運動よりも腰に負担がかかりにくく、初心者でもおすすめです。
- 【手順】
- 膝を立てて仰向けになる
- 手は頭のうしろ、もしくはお腹の上に置く
- 息を吐きながら背中を丸めておへそを見るように上体を起こす
反動を使って起きあがってしまうと腰に負担がかかってしまうので注意しましょう。
ランジ
下半身のトレーニングでポピュラーなのはスクワットですが、それでは物足りなくなったときにおすすめなのが「ランジ」です。
ランジはお尻と太ももに刺激を与えるトレーニングですが、スクワットよりもバランスがとりにくいため、体幹も鍛えることができます。
- 【手順】
- 足幅を肩幅より広く、前後に開く
- 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げる
- 前の足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
ランジはバランスをとりながらおこなうトレーニングなので、姿勢を整えることにもつながります。
まとめ
今回の記事では、簡単にできて続けやすい室内ダイエットの注意点や、おすすめのトレーニングを紹介しました。
長引くコロナ禍で「コロナ太り」が気になるママやパパだけでなく、体を動かし足りない子どもにもできる運動がたくさんありましたよね。
特別な器具を使ったりジムに通ったりしなくても、適度に体を動かすことはできます。
難しいことをするよりも続けることが大切なので、親子で楽しみながらトレーニングをしてください。
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