暑さが増すと食欲が落ち、熱中症にかかる危険も高まります。
対策方法はすでに周知されていますが、できるだけ万全な対策をおこないたいところ。
そこで今回は、食事でできる熱中症対策についておすすめのレシピや、気を付けるポイントなどをお伝えします。
食欲や体力が落ちていても簡単に作れるので、毎日の食事にぜひ取り入れてみてくださいね。
熱中症とは？親子で気を付けたいこと
「熱中症は危険」とよく聞くけれど、どのようなものなのかはよくわからない方もいらっしゃるかもしれません。
熱中症になると、どのような症状が出るのか、症状が出た場合の対応方法などを簡単に紹介します。
熱中症とは？どうしたら起こる？
熱中症とは、体温や体内の水分・塩分のコントロールができなくなることで体内に熱が溜まってしまう状態です。
体内の水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節がうまく機能しなくなったときに、熱中症を発症しやすくなります。
日射病や熱射病も、熱中症の一種です。
日差しの強い場所や高温多湿な場所に長くいること、激しい運動をすること、水分補給が不足していることなども、熱中症の要因として考えられています。
特に子どもは大人よりも体温が高く体温調整も未発達なので、熱中症になりやすい傾向にあります。
大人は子どもの様子に気を付けて、水分・塩分の補給や衣類の調整をしましょう。
熱中症の症状と対応は
立ちくらみ、こむらがえり、倦怠感などの症状があると、熱中症が疑われます。
熱中症が重症になると体温が極端に高くなる、意識がもうろうとする、激しい頭痛やめまいが起こるなどの症状が見られる場合もあります。
気温が低くても湿度が高いと、たとえ体温が低くても同様の症状が見られることがあるため、気温が高温でなければ熱中症にならないとはいえません。
様子がおかしく意識障害の恐れがある、全身のけいれんが見られる、いつものように歩けない場合は、涼しい場所に移動させて119番通報をする必要があることも。
体を冷やしても症状が良くならない場合や判断に迷う場合も、早めに医療機関に相談や受診をしましょう。
熱中症予防対策の基本
屋内や日陰のある場所で日除けをする、日傘や帽子を使うなどの方法で直射日光を防ぎましょう。
服装は涼しいものや熱を逃しやすいものを選ぶのも、熱中症を予防するためのポイントです。
無理のない範囲で運動や入浴をして、少しずつ身体を暑さに慣れさせることも、熱中症の対策につながります。
体感は人によって個人差があるため、室内に温度計や湿度計、または両方の機能を兼ね備えた温湿度計を置いてエアコンや扇風機で温度調整をするのもおすすめです。
食事でできる熱中症対策とは？
熱中症対策としてまず挙げられるのは日頃からの水分補給ですが、食事も重要な要素です。
食事で熱中症対策をするために知っておきたいポイントや対策、必要な栄養素をお伝えします。
3食きちんと栄養バランスよく食べる
暑い時期でも食事を抜かずに、3食きちんとバランスよく食べることが熱中症の予防につながります。
夏は食欲が減退しやすいので、比較的食べやすい麺類や冷たいもので簡単に済ませてしまいたくなりますよね。
しかし偏った食事が続くと、さらに食欲や体力が落ちてしまいかねません。
体力や免疫力を保つために、しっかりと食事を摂ることで必要な栄養素や塩分、水分を補給することが大事です。
正しい食事は体の疲労回復や免疫力をアップさせる効果もあるので、食材選びや味付けを工夫して、できるだけいつもの食事量を保ちたいですね。
積極的に摂りたい必要な栄養素は？
熱中症にならないために摂っておきたい栄養素として、ビタミンB1・ビタミンAなどの抗酸化物質・たんぱく質・クエン酸などが挙げられます。
ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに変えるので、疲労回復に効果的だといわれています。
また、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEを合わせて摂ることで、疲労物質となる活性酸素を抑える効果がアップします。
免疫物質を作る材料となるたんぱく質は、不足すると疲れやすくなるため、意識して摂りたい栄養素です。
食欲アップの効果があるクエン酸もおすすめ。
各種の栄養素を組み合わせ、バランスの良い食事を摂りたいですね。
簡単おいしい夏のレシピをご紹介
熱中症予防に良い栄養素を豊富に含むメニューのアイデアを紹介します。
いずれも、簡単なレシピです。
夏バテで疲れていても手軽に作れるので、毎日の食事にぜひ取り入れてみてくださいね。
納豆とオクラの和えもの
たんぱく質を含む納豆とビタミンCを含むオクラをネバネバに和えると、食欲が落ちていてもツルツルと食べやすくなります。
オクラには食欲不振や倦怠感を抑える効果のあるカリウムも含まれているので、熱中症対策におすすめです。
そのまま食べる、ごはんや麺類にのせる、豆腐や他の野菜を和えるなど豊富なバリエーションにアレンジできます。
味付けは醤油やポン酢、梅など、お好みでどうぞ。
カットしたオクラは星型に見えてかわいらしいので、子どもも楽しんで食べてくれるかもしれませんね。
枝豆のアレンジレシピ
ビタミンB1を多く含んでいる枝豆も、熱中症対策におすすめ。
冷凍食品の枝豆を買い置きしておき、解凍したものを利用すると、暑い夏に枝豆を茹でる手間も省けます。
カレー粉をふりかけて風味づけしたり、ご飯に混ぜたりと手軽に食べられて、お弁当にも入れやすい食材です。
トマトと和えてサラダにすると、カリウムや水分も摂れますよ。
子どもが枝豆をのどに詰まらせないか心配なら、カットしたりすりつぶしたりしてご飯に混ぜると食べやすいです。
牛乳やコンソメを混ぜてポタージュにしたり、砂糖と混ぜてずんだスイーツにしたりするのも良いでしょう。
うなぎごはん
熱中症対策に効果的なビタミンB1やビタミンAを含むうなぎも、積極的に取り入れたい食材です。
かば焼きを一口サイズに細かく切って混ぜご飯にすると、子どももモリモリと食べられるでしょう。
薄焼き卵やきゅうりの薄切りを一緒に混ぜると、タンパク質やカリウムをさらに多く摂れます。
きゅうりの水分で味が薄くなるのが心配なら、事前に塩や醤油をもみ込んでから絞って混ぜましょう。
長芋や山芋の山かけを添えるのもおすすめです。
「それでもうなぎはこってりしていて食べにくい」という場合は、混ぜご飯や丼にだしをかけてお茶漬けにすると食べやすくなります。
熱中症対策は水分補給も大事
水分や塩分の補給は、喉の渇きを感じる前からこまめにおこないましょう。
特に子どもが喉の渇きや体の異常を自覚する際には、相当の水分が失われていると考えられます。
そのため、大人が子どもに水筒やペットボトルを持たせる、早め早めに声かけして水分や塩分の補給をさせるなどの対応が大切です。
水分の補給量は、国立成育医療研究センターによると、9〜12歳では100〜250mLを20分ごと、思春期では1時間で1〜1.5Lが目安とされています。
水分補給には、電解質や水分を一緒に摂れるイオン飲料が最適です。
まとめ：バランス良く食べて暑い夏を乗り切ろう
暑さが増すと、ついつい食欲が落ちてしまいますよね。
自分が食べられないのも辛いですし、子どもが食べられずにいると、なおのこと心配してしまうでしょう。
適切な食事を摂ることは水分や栄養を補い、危険な熱中症の予防にもつながります。
栄養バランスや味付けなどさまざまな工夫をしながら、健康的に食べて飲んで暑い夏を乗り切りましょう。
