運動会のお弁当は子どもにとって楽しみなことの一つ。
せっかく作るなら、栄養バランスを考えたおいしいお弁当を食べさせてあげたいですよね。
でも、お弁当を準備するママは大変だし、どのようなものを作れば良いか迷っている方もいるのでは。
そこで今回は、運動会におすすめのお弁当レシピをご紹介。
お弁当作りのコツや子どもが喜ぶレシピのアイデアをぜひチェックしてみてください。
ママライタープロフィール
高2の長男を筆頭に3児を子育て中のママです。(※原稿執筆時)
春からお弁当作りがスタートしたので、時短&簡単レシピに興味があります。
趣味はフルート。もう少し子育てに余裕ができたら、以前習っていたフルートのレッスンを再開したいです。
運動会のお弁当に栄養バランスは大事？
暑い日差しのなかでおこなわれる運動会。
長時間外で過ごしていると体力を消耗し、汗をかいて水分が失われることで熱中症のリスクが高まります。
思いっきりパフォーマンスできるように、栄養バランスを考えたお弁当で子どもをサポートしてあげましょう。
栄養バランスの良いお弁当のメリットとは？
運動会のお弁当は、元気に体を動かし体力を消耗した分を補う役割があります。
そのため、子どもが効率よくエネルギー補給できるように、栄養バランスを考えたものをしっかりと摂ることが大切です。
疲れが回復しない状態で運動をすると、パフォーマンスが十分に発揮できなかったり、怪我をする恐れがあります。
また、お弁当は子どもの好みや体調に合わせて作ることができるのもメリット。
油の量や塩分を控えめにしたり、ご家庭のいつもの味付けができるのは手作りならではですよね。
愛情と栄養たっぷりのお弁当を食べることで、午後からの競技も頑張ろうという気持ちになるでしょう。
どのような栄養を取り入れるべき？
栄養バランスの良い食事をするためには主食、主菜、副菜を「3：1：2」の割合で分けると良いとされています。
- 主食（糖質）：お米やパン、麺類など
- 主菜（たんぱく質）：肉、魚、卵など
- 副菜（ビタミン・ミネラル）：野菜、きのこ、いも、海藻など
暑いなかでの運動は体力を消耗するため、エネルギー源になり、疲労回復を助けてくれるメニューが良いでしょう。
例えば、お米やパンなどの炭水化物は消化が良くエネルギー源にかえてくれます。
お肉やお魚、卵などのタンパク質は疲労回復に欠かせません。
ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む野菜やきのこなどは、体の調子を整えてくれます。
その他、疲労の原因となる乳酸を排出する働きのある、クエン酸を含む果物もあると良いですね。
どのくらいの量を作れば良いか迷いますが、割合どおりきっちりでなくても、大丈夫。
お弁当箱の半分が主食で残りの半分を3等分した一つ分が主菜、二つ分が副菜で詰めるイメージで、メニューを考えてみてください。
参考資料：神戸市ホームページ
参考資料：農林水産省 食事バランスガイド
クエン酸を含む果物についての参考資料：「香酸かんきつ」農林水産省
水分補給もしっかりと！
熱中症や脱水症状になるのを防ぐため、そして疲労回復と午後からの運動に備えて水分補給をしっかりとしましょう。
ポイントは喉が乾いたら水分を取るのではなく、こまめに少しずつ補給すること。
できればお茶だけでなくスポーツドリンクも準備しておき、お弁当のときに飲めるようにしておきます。
運動会のお弁当作りのコツ
運動会のお弁当となると、普段より大きなお弁当箱にいつもよりおかずの種類を増やして多めの量を……など、作ること自体がプレッシャーになりませんか。
当日慌てずに少しでも楽に作れるように、そして栄養面や衛生面のほか、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。
新鮮な食材を選ぶ
お弁当は作ってから食べるまで時間があくため、詰めるおかずが傷まないようにすることが大切です。
そのため、お弁当に使用する食材は、なるべく新鮮なものを使うようにしましょう。
また、加熱調理する際は中までしっかりと火を通してください。
前日に下ごしらえをする
運動会当日はお弁当作りや子どもの朝食準備など、朝早くからしなくてはいけないことがたくさんあります。
お弁当作りが少しでも楽になるように、前日に下ごしらえをしておきましょう。
例えば、野菜を洗ってカットしておけば、当日すぐに調理ができますし、前日に作り置きできるおかずを作っておくと、詰めるだけなので時短になります。
オレンジなどの果物はカットして詰めておけば、当日は冷蔵庫から持って行くだけの状態にできますよ。
当日の作業工程を減らすためにも、前日にできることはやっておくことが大切です。
食欲が増すようなアレンジを加える
暑いなかで運動したあとは、疲れて食欲が低下することがあります。
食欲が増すように、味や見た目を考えて作るようにしてください。
おかずが冷めてもご飯が進むように、いつもより味付けを少しだけ濃くしましょう。
にんにくやカレー粉などのスパイスを使って味に変化をつけたり、食欲を増進させる効果のあるクエン酸を含む梅干しや酢の物などもおすすめ。
また、いろどりの良い野菜を使用したり、おかずカップやピックを可愛らしいものにするなど、見た目の工夫も大切です。
子どもが喜ぶレシピ例
子どもによって食事の好みはさまざまです。
お弁当を楽しみにしてもらえるように、子どもの好きなおかずをメインに考え、食べやすい工夫をして詰めるのがポイント。
ここでは、筆者が作ったお弁当のレシピを紹介します。
【お弁当レシピ（4人分）】
主食：おにぎり（梅干し入り）
主菜：牛肉と玉ねぎの甘辛炒め・卵焼き・ウインナー
副菜：ミニトマト・きゅうりとみょうがの酢の物・焼きナス・枝豆
果物：オレンジ
筆者画像
我が子の好きなおかずを中心にメニューを考えました。
今回はメニューに入っていませんが、唐揚げや茹でとうもろこしなども子どもが喜びますよ。
果物もオレンジの他にスイカやなし、キウイなども、暑い時期にはぴったりですね。
バナナもすぐにエネルギー補給できるのでおすすめです。
【前日に下ごしらえ・作っておいたもの】
- 焼きなす・・・焼いて冷やしておく
- 酢の物・・・作って冷やしておく
- オレンジ・・カットしてお弁当箱に詰めて冷やしておく
- ミニトマト・・・洗ってヘタをとっておく
- 牛肉と玉ねぎの甘辛炒め・・・玉ねぎをカットしておく
ウインナーやオレンジは食べやすい大きさにカットし、酢の物や焼きなすは1人分ずつ取り分けできるように、アルミカップに入れて詰めました。
食中毒の防止対策
お弁当を朝早くから作って食べるまでには、時間があくことがほとんど。
美味しく安心して食べるために、食中毒対策をしておくことが大切です。
どのような対策をすれば良いのか、具体的に説明します。
参考資料：農林水産省 お弁当づくりによる食中毒を予防するために
具材をしっかり加熱して冷ましてから詰める
火を入れて作ったおかずは、冷ましてからお弁当箱へ詰めるようにします。
冷ます時間を短縮したい場合は、具材を乗せたバットを保冷剤の上に置いて冷ましましょう。
また、水分があると痛みやすくなるため、なるべく詰める際は汁気を取り除いておきます。
どうしても汁けが残ってしまう場合、ゴマやかつお節などを使って汁けを吸ってもらうと良いでしょう。
そして、手からもおかずに雑菌が付着するのを防ぐようにします。
お弁当箱へ詰める際は、お箸や手袋をはめて、おかずに直接触れないようにしてください。
自然解凍できるおかずや便利グッズを使用する
冷凍のまま入れることができるおかずを使うことで保冷剤代わりになり、食べる頃には解凍されてちょうど良い感じになります。
なかでも冷凍枝豆は、凍ったまま入れることができるので便利です。
その他、便利グッズを利用するのもおすすめ。
上記画像はおにぎりが作れる優れもの！
画像左は一度に6個のおにぎりがあっという間にできるため、時短ができます。
また、手で握らずに作れるため、衛生面だけでなく炊き立てのご飯でやけどをするといったこともありません。
参考資料：公式通販 ダイソーネットストア
抗菌効果のあるアイテムを使う
抗菌効果のある食材やグッズを使用して食中毒を予防します。
抗菌効果の高い大葉や梅干し、酢を使ったメニューを取り入れたり、抗菌のお弁当シートをおかずの上に載せておくなど、便利アイテムも上手に使いましょう。
抗菌のお弁当シートは100円ショップやインターネットで販売されており、手軽に使えて便利です。
参考資料：公式通販 ダイソーネットストア
保冷バックに入れて持ち運ぶ
お弁当箱を持ち運ぶ際は、保冷機能のあるバックを利用しましょう。
中に保冷剤を入れることで、さらに保冷効果が高まり冷たさをキープ。
筆者は、大きめの保冷剤をお弁当箱の上と横に置くようにしています。
保冷バックに入れたお弁当は、なるべく日陰で涼しい場所に保管してください。
まとめ：愛情と栄養たっぷりのお弁当で素敵な思い出に残る運動会にしよう
運動会のお弁当は栄養バランスを考え、下ごしらえやアレンジなど、コツをおさえて作りましょう。
また、食中毒を防ぐための対策もしっかりとおこなうことが大切です。
お弁当作りは手間がかかり、大変と感じてしまいますが、品数を少なくしたり冷凍食品を入れたり、便利グッズを使ったりと少しでも負担を減らす工夫をしてみてくださいね。
愛情たっぷりのお弁当は、楽しい運動会の思い出として子どもの記憶に残ることでしょう。
