今日のおかずはししゃもにしようと思ったとき、ほかにどのようなおかずを献立として出せば良いか迷う方も多いのではないでしょうか。
ししゃもだけだと物足りなさを感じる方もいるでしょうし、子どもが喜ぶ食卓にもしたいですよね。
そこで、ししゃもの栄養や、ほかにどのような料理を合わせれば栄養バランスが良くなるのかを紹介します。
ししゃもに合う献立の立て方
メインのおかずをししゃもにする場合、ほかにどのようなものを組み合わせると良いのでしょうか。
献立の立て方や献立を考えるうえでの基本を栄養素やカロリーバランスの面から紹介します。
ししゃもの食べ方や栄養素、カロリー
ししゃもは北海道の一部地域でしか採れません。
一般的に食卓に「ししゃも」として上る魚は「カラフトシシャモ」と呼ばれる魚(カペリン)のことが多いです。
カラフトシシャモの市販品は、ほぼすべてがノルウェー、アイスランド、カナダなどから輸入されています。
ししゃもの旬は秋で、その時期に出荷される「子持ちの本ししゃも」は、プチプチとした食感が持ち味です。
ししゃものカロリーは1尾丸ごと(30グラム)で46kcalあります。
栄養価はたんぱく質が多く、ビタミン・ミネラルではビタミンB12とセレンが特に多いことが特徴です。
ししゃものおすすめの食べ方は？
ししゃものおすすめの食べ方は、グリルやフライパンなどでシンプルに焼く焼きししゃもの他にもたくさんあります。
野菜と一緒に漬けだれに漬け込む南蛮漬け、唐揚げ、フライ、フリッター、磯部揚げ、天ぷら、春巻き、みぞれ煮、チーズ焼きなどが代表的な食べ方です。
学校給食のおかずとして出されるほか、朝食や夕食のおかずの定番という家庭も多いでしょう。
ししゃもを使った栄養バランスのとれたメインのおかずを作ろうと思うなら、野菜も一緒にとれる南蛮漬けがおすすめです。
また、唐揚げやフリッターにすると子どもが喜びます。
栄養バランスの良い献立の立て方は？
ししゃもに合う主食はごはんです。
ほかに味噌汁やスープなどの汁物を合わせると良いですね。
おかずは色合いや違う食感を楽しめること、不足する栄養素を補えることを考えてメインや副菜、サラダなどを選び、デザートにくだものを添えると献立として整います。
献立の一例として、ごはん、味噌汁、肉じゃが、焼きししゃも、デザートにキウイなどを出すとバランスが良いです。
ししゃもに合うおかず＆副菜
ししゃもと一緒に食べるのは、食べ応えのあるおかずや彩りの良いおかずが合います。
ここからはししゃもに合うおかずを紹介します。
肉じゃが
ししゃもと良く合うおかずに肉じゃががあります。
肉じゃがは彩りも良く、メインとしても食べ応えがあるので、満足感のある献立になるでしょう。
特に、シンプルな焼きししゃもを出す際には、肉じゃがをメインのおかずとして合わせると良い組み合わせになります。
ししゃもを唐揚げやフライなど油で揚げたボリューミーな料理をメインにするときは、肉じゃがを副菜として食べるのがおすすめです。
きんぴらやひじきの煮物
ごぼうやれんこんを使ったきんぴらは、ごはんにも良く合う和食の副菜の定番です。
食物繊維が豊富で彩りも良く、シャキシャキとした食感がおいしく、作り置きもできます。
同じく、ひじきの煮物も和食の定番でししゃもに合うおかずとしておすすめです。
あまり油っこいものを食べたくないときは、ひじきの五目煮とししゃもを合わせると良い献立になります。
ポテトサラダ
ししゃもにはたんぱく質が多く含まれているので、たんぱく質以外の栄養成分を含むおかずをとりたいところです。
ポテトサラダからはじゃがいも、キュウリ、人参、玉ねぎ、コーン、ハムなどさまざまな食材をとることができます。
料理の付け合わせとしても定番で、子どもにも人気のおかずです。
ししゃものフライなど洋風の献立に合わせても良いですし、さっぱりとした焼きししゃもに少しこってりしたポテトサラダはよく合います。
ししゃもに合う汁物
ししゃもには味噌汁や豚汁、かき卵汁、スープなどの汁物もよく合います。
ここからは、ししゃもに合わせたいおすすめの汁物を紹介します。
具だくさんの豚汁
献立のメインがししゃもの場合は少しボリュームが少なめなので、具だくさんの豚汁を合わせるのがおすすめです。
豚汁には豚肉、豆腐、大根、人参、れんこん、こんにゃく、青ネギなど、ししゃもとは違う食材がたくさん含まれています。
野菜がたくさんとれるので、献立として栄養バランスが整うこともポイントです。
豚汁は焼きししゃものほか、ししゃもの南蛮漬けなどの料理にも良く合います。
簡単でシンプルなわかめスープ
メインをししゃもの南蛮漬けやフライなどにした場合、手間と調理時間が焼きししゃもに比べて多くかかります。
そんなときは、合わせる汁物は調理時間が少なく簡単に作れるシンプルなわかめスープはどうでしょうか。
わかめスープにはビタミンB12やパントテン酸、ビタミンA、鉄、たんぱく質、カリウム、食物繊維などが含まれているうえ、カロリーも低いので、献立全体のカロリーを抑えたい方にも向いています。
コンソメスープ
メインがししゃものフリッターのように洋風料理の場合は、合わせる汁物も人参と玉ねぎの入ったコンソメスープなどのように、洋風にすると良いです。
また、トマトやじゃがいも、人参、玉ねぎやベーコンなどを一緒に煮込んだミネストローネも、ししゃもの洋風料理に良く合います。
材料を切って煮込むだけでできあがるので、手軽に作れるところもうれしいポイントです。
まとめ：さまざまな組み合わせを楽しもう
ししゃもは栄養価が高く、シンプルな焼きししゃも以外にも南蛮漬けやフライ、唐揚げ、フリッターなど和食だけでなく洋食メニューにしてもおいしい食材です。
今回は、ししゃもと合わせると栄養バランスが整うさまざまなおかずや副菜、汁物などを紹介しました。
ししゃもを使った料理とさまざまなおかずや汁物を組み合わせて、おいしく味わってくださいね。
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