早起きしてますか？
子育て中のママにとって、まだ誰も起きてこない早朝は、自分のために使える限られた時間帯ではないでしょうか？
自由な時間帯なら家族が寝静まった深夜でもいいのでは？と思われるかもしれませんが、早朝には深夜にはないメリットがたくさんあります。
早起きは良さそうだとなんとなく思ってはいても、なかなかやる気にならない方、やってみたけど続かなかった方もいるかもしれません。
早起きはこれまでに多くのグローバルリーダーたちも実践してきており、早起きに関する書籍もたくさん出版されています。
今回は以下の3冊の本を参考に、今度こそ早起きしたくなる早起きのメリットや、早起きをはじめるコツをお伝えします。
- 『朝イチの「ひとり時間」が人生を変える』キム・ユジン【著】、小笠原藤子【訳】/文響社
- 『頭が冴える！ 毎日が充実する！ スゴい早起き』塚本 亮 著/すばる舎
- 『人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術』古川 武士 著/大和書房
ママライタープロフィール
小3の息子、小1の娘を持つママライター。(※原稿執筆時)
ズボラな性格も相まってライフハックが大好きです。
食べることも好きで、簡単でおいしいレシピを集めています。
キャンプや野外フェスなど、アウトドア活動を好みます。デジタルイラスト練習中。
早起きのメリット
「早起きは三文の徳」といいますが、実際、早起きにはどのようなメリットがあるのでしょうか？
早起きをすると、体内時計が整ったり、代謝が改善されるといった健康面での効果があります。
また、ストレス軽減や集中力向上といった精神面での効果も見逃せません。
さまざまなメリットのなかでも、自分のやりたいことをする自分だけの時間を確保できるのは、忙しいママにとって大きなメリットかもしれません。
自分の時間が取れない、自分のやりたいことができないのは、子育て中のママが感じる悩みの一つではないでしょうか？
早朝は自分がコントロールできる唯一の時間
家族がまだ起きてこない早朝は、自分の時間を確保しやすい時間帯であり、自分でコントロールがしやすい時間帯です。
電話がかかってくることも、メールやLINEのメッセージが送られてくることもほとんどありません。
早朝は、阻害される要素が少なく、自分のやりたいことに集中できる時間帯です。
朝は最も効率が良い時間帯
起きてから2〜3時間の間は脳のゴールデンタイムといわれており、脳が最も効率よく働く時間帯です。
脳は体験したことや学んだことを寝ている間に整理するため、目覚めたあとは脳内がスッキリとしてリフレッシュしています。
ぐっすりと眠ったあとは、心身ともにエネルギーが溢れていて、朝30分の作業は深夜2時間の作業に匹敵するといわれています。
精神的な余裕ができ、自己肯定感が上がる
早起きをすると、自分のやりたいことが朝の時間帯に済ませられるため、その日1日に精神的な余裕がもてます。
計画的に物事を進められていることに、やればできるという自信がつきます。
やりたいことをできたと思える時間が増えると、達成感が得られ、自己肯定感が上がり、前向きな気持ちを持てるようになります。
新しいチャレンジができる
子どもの幼稚園や学校のため、自分の仕事のために起きることは、受動的に1日を始めることになります。
一方で、自分の目的のため、自分のやりたいことのために起きることは、能動的に1日を始めているといえます。
能動的に1日を始めることができると、自分で自分をコントロールしていると感じられ、セルフイメージが向上します。
自分で確保した時間を自分のために使えるようになると、新しいチャレンジをしようと意欲が湧いてきて、前向きな気持ちを持てるようになります。
脳が効率よく働いて前向きな気持ちになれる時間帯に、自分の時間を確保して、やりたいことをやろうと考えると、なんだかワクワクしてきませんか？
早起きをはじめるコツ
早朝の有意義な時間を自分のために使うために、ぜひ早起きをはじめてみてください。
これまでにも早起きにチャレンジしたものの、うまくいかなかった方もいるかもしれません。
早起きをはじめるには、いくつかのコツがあります。
起きる時間ではなく、寝る時間に集中する
早起きをするためには、起きる時間ではなく、寝る時間に集中することが大切です。
まずは寝る時間を早くして、良質な睡眠をとりましょう。
寝る時間を早くするためには、何時に入浴するべきか、何時に食事をするべきか、何時に帰宅するべきかを遡って考えます。
寝る3時間前に食事をし、寝る2時間前に入浴を済ませられると、良質な睡眠が得られるといわれているので、参考にしてみてください。
目が覚めたら5秒のカウントダウンで起き上がる
目が覚めたら、何も考えずにとにかく起き上がりましょう。
予定の時間よりもほんの少し早く目覚めた時や、予定の時間に目が覚めても気が乗らないときには、「もう少し寝られるな〜」「あと少しなら寝ても大丈夫かな〜」と心が揺らぐこともあります。
そんな気持ちがよぎる前に、目が覚めたらとにかく何も考えずに5秒以内に起き上がってしまいましょう。
日の出が早い春や夏にはじめる
起きるときは、アラームや目覚まし時計などの音よりも、日の光を浴びるほうが気持ちよく起きられます。
日の出時間が早い春や夏に早起きをスタートすると、習慣化がスムーズになります。
早起きをはじめたいと思ったのが日の出の遅い時期だったり、日の出よりも早く起きたいという場合は、光目覚まし時計を使うのもいいかもしれません。
アラームと併用するものや、照度の高さ、照射の範囲などを確認し、自分に合うタイプの光目覚まし時計を探してみてください。
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早起きを習慣化するためのノウハウ
早起きをはじめることができたら、3日坊主にならないように習慣にしていきたいですよね。
早起きを習慣にするためのノウハウをお伝えします。
30分ずつ早くする
いきなり早い時間に起きようとするのではなく、少しずつ起きる時間を早くすると習慣化しやすいです。
脳は急な変化を恐れます。
新しい習慣を身につけるには、脳がいつもどおりの動きだと感じるまで続けることが大切です。
体内時計が新しいリズムに慣れるまでには3ヵ月かかるといわれています。
30分ずつ起きる時間を早くし、少しづつ脳に新しい習慣を教えてあげましょう。
心からワクワクする明確な目標を持つ
あなたが早起きをするのは、早起きが目標なのではなく、早起きをして何かをすることが目標のはずです。
目標をできるだけ明確にしておくと、早起きを長く続けられます。
ぜひ心からワクワクするような明確な目標を持ちましょう。
目標に具体性を持たせ、期限までつけることができると、一気に実現性が上がります。
早起きできなかったときのことを想定しておく
早起きを習慣にするためには、早起きできなかったときのことも想定しておくことが大切です。
1日でも早起きできなかったら失敗だと考えてしまうと、一度寝坊してしまっただけでもそこで挫折してしまうことがあります。
土日のイベントや家族の突発事項で早起きできないこともあるでしょう。
そんなことは想定内です。
早起きできない日が3日以上続かなければヨシ、くらいに考えて、寝坊した日があっても気楽に続けましょう。
朝時間を最大限に活かすために
せっかく確保した朝の時間、できるだけ有意義に使いたいものです。
起きてすぐは、まだ頭がぼんやりしてうまく働かないこともあるかもしれません。
朝時間を最大限に活かせるように、少しづつ脳をウォーミングアップしていきましょう。
ルーティンを持つ
集中力を高めるための、何かしらのルーティンを持つことがおすすめです。
起きてすぐに歯を磨くとか、顔を洗ってパシパシ叩くとか、ストレッチをするなどのルーティンを持つと、脳に「起きたぞ」とスイッチが入りやすくなります。
単純作業から始める
脳にスイッチが入ったあとは、あまり頭を使わないような単純作業から始めてみましょう。
植物の水やりや昨日の出来事の振り返り、昨日撮った写真の整理もいいかもしれません。
白湯を飲む
朝は体温が低くなっています。
一度沸騰させたお湯を飲みやすい50〜60度程度に冷ました白湯は、寝起きの胃腸をやさしく温めてくれます。
体が温まって血行が良くなると、徐々に作業効率が上がってきます。
朝に白湯を飲むと、胃腸の活動が刺激され、朝食の消化がスムーズになる効果もあります。
必要な睡眠時間は確保する
早起きをするために必要な睡眠時間を削ってしまうのは本末転倒です。
睡眠時間が不足すると、良質な朝の時間を過ごすことができなくなってしまいます。
早起きが目的ではありません。
1日を気持ちよく過ごすためにも、寝る時間を早くして、必要な睡眠時間を確保しましょう。
成人に必要な睡眠時間は7時間
快適な睡眠が取れていると感じる人は、6時間以上の睡眠時間をとっています。
成人にベストな睡眠時間は7〜9時間といわれています。
睡眠時間が不足すると、注意力や集中力が低下し、脳の働きが鈍くなるため、有意義な朝の時間を過ごすことが難しくなります。
早起きするためであっても、7時間は睡眠時間を確保しましょう。
たとえば、午前5時に起きるのであれば、午後10時には眠りにつくように心がけましょう。
睡眠を妨げる行為を避ける
質の良い睡眠を得るためには、睡眠を妨げる行為を避けることが大切です。
睡眠前に、睡眠を妨げる以下の行為をおこなうことは避けるようにしましょう。
- テレビやスマートフォンのブルーライトを浴びる
- カフェインを摂る
- 40度以上の熱い風呂に入る
- 満腹になる
- 明るい光のもとにいる
良質な睡眠を促す行為を取り入れる
睡眠を妨げる行為を避けることができるようになったら、良質な睡眠を促す習慣を取り入れてみましょう。
良質な睡眠を促す行為には以下のようなものがあります。
- 寝る1時間前にはスマートフォンの電源を切る
- 静かな自然音やジャズなどの音楽を聴いて過ごす
- ストレッチ、ヨガ、瞑想などの寝る前の儀式を取り入れる
- 部屋を暗くして過ごす
- リラックス効果のあるアロマを使う
体温を下げ、刺激を減らしてリラックスして過ごすことがポイントです。
まとめ
子育て中のママにとって、自分だけのリラックスできる時間はとても貴重です。
今より少しだけ早く起きることで、自分だけの時間を確保できるかもしれません。
早起きして確保した時間は、脳が最も効率よく働く時間帯です。
自分のために早起きをして有意義な朝時間を過ごすことで、1日を変えてみませんか？
