小学生で筋トレはしてもいいの?身長や成長への影響は?

軽いダンベルを持つ子ども

小学生になるとサッカーや野球、バドミントンなど、何らかのスポーツを始める子どももいるでしょう。

そして、スポーツの練習のなかでは、筋トレをすることもあります。

筋トレに関しては「小さいうちから筋トレをすると身長が伸びなくなる」という噂があり、心配になってしまうかもしれません。

しかし実際には、小学生ならではの筋トレなら心配はなく、むしろ「今だからこそやったほうがいいトレーニング」も存在しています。

今回は小学生にとって効果的な筋トレはどのようなものなのかを、具体的にご紹介します。

「小学生のうちから筋トレをすると身長が伸びなくなる」は本当なのか?

そもそも「筋トレをすることで身長が伸びなくなる」という説に関して、具体的な根拠、いわゆるエビデンスは存在していません。

まことしやかな説ですが、筋肉をつけると骨の成長を止めてしまうのではないか……というイメージからいわれるようになったものだと考えられます。

ただ、筋トレでエネルギーを使いすぎないようにする、ということだけは気を付けたいところです。

体が成長するためにもエネルギーが必要になりますので、筋トレでエネルギーを使いすぎてしまうと、成長に必要なエネルギーが不足してしまう可能性もあります。

大人がやるような筋トレではなく、ほどほどのトレーニングを心がけたほうが良いでしょう。

小学生がやってはいけない筋トレ・やったほうがいい筋トレとは?

マルとバツを持つ子ども達

成長過程の小学生に無理な筋トレをさせると、かえってケガにつながる可能性があります。

大人のような「筋力をつける筋トレ」をするには時期も早く、効果もあまり期待できないので、これはやってはいけない筋トレです。

これに対して、やったほうがいい筋トレもあります。

小学生は運動に関わる神経の発達が著しい時期で、これらの神経系の発達は12歳頃までにほぼ100%が完了します。

したがって体の動きを制御する能力をあげる「筋肉を使うための筋トレ」は、小学生だからこそやるべきものであり、早すぎることはありません。

正しい動きで、自分のイメージしたとおりに体を動かすトレーニングが効果的です。

小学生はゴールデンエイジ真っ只中

ゴールデンエイジとは、運動神経や身体機能が著しく成長する時期のことです。

多くの場合、小学校3年生から6年生がこの期間にあたります。

一方、小学校2年生までの3~8歳頃を「プレゴールデンエイジ」と呼びます。

この期間も神経系の発達に重要な時期で、いずれにしても小学生はゴールデンエイジの真っ最中です。

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【絶対に理解しよう】小学生が筋トレをする目的

小学生が筋トレをするときは、決してその目的を間違えてはいけません。

小学生の筋トレの目的は、ムキムキになることでも、体を大きくすることでもなく、筋肉の上手な使い方を体で覚えることにあります。

例えば、50kgのダンベルを動かすトレーニングをするならば、それによって「筋肉を大きく、強くしよう!」と思うのは間違いで、「50kgの重りを動かすことのできる筋肉の使い方を体で覚える」が正解です。

小学生におすすめの筋トレ

筋トレをする女の子

小学生におすすめの筋トレは何種類かありますが、いずれも回数を多くやることは考えなくて大丈夫です。

それぞれ10~20回くらいずつ、集中して動きをコントロールすることを念頭に置いてください。

また、常に正しいフォームをイメージし、イメージどおりに自分も動く、ということを重視しておこなうことが大切です。

腕立て伏せ(体幹、走力向上)

よく知られた腕立て伏せの目的は、体幹を鍛えることと、走力の向上です。

  1. 両手を肩幅よりも広げ、床に付く
  2. 顔を前向きに固定し、肩から爪先までが一直線になるように腰と脚を伸ばして、両手と爪先だけを床につけ体を支える
  3. 体制を整えたら体を伸ばしたままゆっくりと肘を曲げて、上体を床に近づけたり、また離したりする

小学生は筋肉も少ないので、負荷が大きくて最初はできないかもしれません。

できないときは無理をせず、両膝を地面について負荷を軽くしておこなってみてください。

ハイプランク(体幹)

体幹を鍛えることのできるハイプランクも、おすすめのトレーニングです。

  1. 床にうつ伏せになった状態から、両肘と両膝をついて四つん這いの格好になる
  2. 肘は90度の角度を保ったまま、両脚だけを伸ばす
  3. そのまま姿勢を30秒キープ

これも腕立て伏せと同じく、顔を前に向けたまま、肩からつま先まで一直線に保ちます。

ランジ動作(下半身強化)

ランジは下半身強化を目的としたトレーニングで、股関節を曲げ伸ばしする運動です。

  1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
  2. 上体をまっすぐ立てたまま、股関節を伸ばし、膝を曲げて、ゆっくりと腰を落とす
  3. 前に出した膝が90度まで曲がったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

前に出すほうの足の膝は、つま先よりも前に出さないのがポイントです。

片方の脚が終わったら、脚の前後を変え、反対側も同じやり方で実践しましょう。

腿上げ(速く走る)

これは速く走るためのトレーニングです。

無駄のない腸腰筋の動かしかたを覚えるため、壁のある場所でおこないます。

  1. 壁に両手をつき、足は少し後方に下げて、上半身の前傾姿勢をとる
  2. 片足の膝を腰の高さまで持ち上げて曲げる
  3. 地面についた足は、空き缶を踏み潰すように地面に押しつける。この力を利用して、両手で壁を押す

この要領で、もう片方の足も上げ、これを繰り返します。

負荷をかけた筋トレはいつからやるべき?

これまでご紹介した筋トレは、いずれも正しい動き方を重視しておこなうものです。

では、ダンベルなどを使って負荷をかけたトレーニングは、いつ頃から始めていいのでしょうか?

負荷をかけた筋トレは、早くても中学生になってから始めるべき筋トレです。

中学生でも大きな負荷をかけないよう、自重をうまく使うか、軽めのダンベルを使うくらいにしておいたほうが良いでしょう。

中学生は持久力が向上する時期でもありますので、持久走などの長時間トレーニングなども取り入れるのがおすすめです。

マシンやバーベルを使って負荷をかける筋トレが適しているのは、高校生になってからです。

高校生は骨や筋肉の発達が著しい時期なので、ようやく本格的な筋トレをすることができるといえそうです。

小学生が筋トレをするときに親が気をつけること

考えているパパとママ

小学生の子どもが筋トレする場合は、親が様子を見守り、必要に応じて声かけをしてあげましょう。

子どもは、お手本の動画などを見て自分の動きをイメージするものですが、自分の動きを正確に把握することはできないので、お手本と子どもの動きにズレがあるときは、親が教えてあげなくてはなりません。

次に気をつけたいのが回数です。

最初できなかったものができるようになってくると、うれしさから回数をやりすぎてしまう子どもは多いので、そのような場合はやめさせます。

反対に、目標の回数ができていない場合でも、子ども自身が無理をしているようでしたらやめさせる必要があるでしょう。

まとめ 小学生向けの適度な筋トレなら身長が伸びなくなる心配はない

小学生が筋トレをするときは、年齢や発達段階に応じて適切な種類、適量のトレーニングを心がけることが大切です。

これらのことを考慮すれば、小学生は成長のゴールデンエイジですから、効率良く高いスキルを習得し、中学生、高校生以降に負荷をかけた筋トレで体づくりをしていく基礎を築くことができるでしょう。

おうち時間も増えている時代、子どもと一緒に正しい筋トレで楽しんでみてくださいね。


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